Питание перед тренировкойПитание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом нежирный бифштекс с картофелем омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировкиСамое главное во время тренировки – это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): чувство жажды сухость во рту сухие или даже потрескавшиеся губыголовокружение усталость головная боль раздражительность отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные – кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировкиЕсть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл – в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скоростиобмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению сголоданием ). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, – то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица – то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки.Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом – как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба ( не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусомшоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря – выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Человек, безусловно, генетически вегетарианец. Об этом свидетельствует ряд признаков. Отсутствие клыков как у хищников, а напротив наличие широких коренных зубов пригодных для перемалывания и пережевывания растительной пищи. В пользу вегетарианства говорит и тот факт, что человек имеет очень длинный кишечник как раз удобный для переварки травяной пищи. У хищников пищеварительный тракт короткий приспособленный на выведение быстроразлагающегося мяса. И наконец, слюна человека щелочная, а у хищников кислотная. Вроде получается, что человек не должен быть плотоядным, но почему же тогда с древнейших времен люди употребляют мясо? Версий по этому поводу достаточно много. Но вероятнее всего в результате всемирного похолодания людям не оставалось другого выхода, кроме того, как изменить свой рацион и стать мясоедами, так как ледники уничтожили почти всю растительность. Ну это древность, а как же обстоят дела сейчас? По данным из различных источников более 10 миллионов жителей США являются убежденными вегетарианцами и более 3 миллионов британцев воздерживаются от употребления мясной пищи. В России по данным Северного независимого статистического агентства 2% жителей вообще не употребляют мяса, 2% употребляют его только по выходным и 1% людей употребляет мясо реже, чем раз в неделю. Так что как видите армия сторонников вегетарианства, достаточно внушительна. Но справедливости ради надо отметить, что вегетарианство само по себе неоднородно, самые одиозные вегетарианцы это – веганы, они придерживаются исключительно растительной пищи, не употребляя не только мясо птицы животных и рыбы, но даже молоко и яйца. Большая часть людей, отказавшихся полностью от пищи животного происхождения делают это из морально-этических принципов. Хотя конечно есть и такие, кто просто не употребляют животную пищу в погоне за здоровьем. Есть и другое направление в вегетарианстве так называемое ововегетарианство в отличии от веганов они считают, что употребление молока и яиц в пищу вполне допустимо .

Предлагаю рассмотреть позиции, как вегетарианцев, так и мясоедов. Вторые, и надо сказать не без основательно указывают на тот факт, что организм человека пополняется витаминами группы А и В, а так же кальцием, калием, железом в большей степени из продуктов животного происхождения. На стороне мясоедов практически вся академическая наука, откройте любой справочник по рациональному питанию и вы непременно наткнетесь на утверждение, что человеку в среднем нужен один грамм протеина на 1 кг
веса в сутки. Вот вокруг протеина и разгораются самые жаркие споры. Далее академические постулаты гласят, что если человек спортсмен, находится в стадии выздоровления после болезни, или занят тяжелым физическим трудом, то ему необходимо значительно увеличить нормы. При этом подразумевается, что 70% потребляемого белка является животного происхождения половина получаемой цифры приходится на молочные продукты , а вторая половина на мясо, рыбу, яйца. Необходимо так же обратить внимание на то, что мясо является поставщиком всех незаменимых аминокислот, которые участвуют в процессе жизнедеятельности организма, так как такие аминокислоты не синтезируются. Казалось бы, доводы, приведенные мясоедами столь убедительны, что вегетарианцам просто не чего будет ответить. Но не тут то было, они достаточно убедительно и аргументировано держат удар и даже переходят в нападение. По мнению вегетарианцев нормы потребления протеина необоснованно завышены. Так же они утверждают, что при потреблении мяса нарушается нормальный обмен веществ, в силу того, что организм насыщается токсинами, образовавшимися в результате гниения и усвоения организмом тяжелых белков. Указывают вегетарианцы и на то, что после употребления мяса в организм попадают экстрактивные вещества кофеиноподобного действия. Это благодаря им человек ощущает чувство удовлетворения и приятного подъема сил после съеденной мясной пищи, а на самом деле очень большое количество энергии уходит на усвоение животного белка. Стоит помнить и о том, что поглощая мясную пищу в наш организм попадает гормон страха выделяемого животным перед забоем. Исходя из всего вышеизложенного вегетарианцы делают вывод, что все перечисленные факторы способствуют развитию атеросклероза вследствие отложения на стенках сосудов продуктов распада белков, а в дальнейшем к заболеванию всей сердечно-сосудистой системы , а так же развитию онкологических заболеваний. Справедливости ради надо сказать, что во многом они тоже правы и им не грозят многие из указанных выше бед. Холестерин у них в норме, ожирением они не страдают, болезни сосудов, и сердца как правила обходят их стороной. А как же быть со столь необходимыми человеку белками? Очень просто вегетарианцы берут их из таких продуктов как орехи, бобы, а лактовегетарианцам вообще не чего беспокоится, они обеспечены и животным белком потребляя молочные продукты. Так значит вегетарианство это именно то, что необходимо современному человеку? Я не зря сделала ударение на словосочетание современному человеку. Ведь мы сильно изменились за последнее время. Все ли необходимое для жизни деятельности организмы мы можем получать из продуктов растительного происхождения? Получается что да, если бы не одно маленькое но. Изменились не только мы с вами, но изменяется и природа, к сожалению, под нашим воздействием. Идет процесс оскудение почвы, как следствие содержание полезных веществ в растениях катастрофически падает. То есть в яблоках становится меньше железа, в капусте кальция, при чем уменьшения очень весомые. По данным американских ученых в начале 20 века содержания железа в шпинате составляло 150 мг, в наше время содержание железа в шпинате составляет 2-10мг!

Каким же должно быть правильное питание, кто же прав мясоеды или вегетарианцы? Как видим и та, и другая сторона весьма аргументировано защищает свою точку зрения, да и вряд ли я смогу разрешить спор столь не применимых противников, но выскажу свою точку зрения по данной теме обязательно. На мой взгляд, при выборе системы правильного питания человек, прежде всего, должен определить для себя приоритеты, то есть для чего он, например, хочет стать вегетарианцем? Ведь одно дело, когда молодой сильный человек, занимающийся активно фитнесом или, к примеру, бодибилдингом думает о том, стать ли ему вегетарианцем и совсем другое это когда человек слаб, страдает излишним весом и повышенным уровнем холестерина крови тоже хочет стать на пути вегетарианства. Есть случаи, когда просто необходимо быть вегетарианцем при некоторых заболеваниях, плохой наследственности по гипертонической болезни и при высоком уровне гемоглобина в крови. В тоже время есть случаи, когда нет, не какой необходимости лишать полностью себя животного белка. Хочу аргументироваться, основываясь на своем примере. Я активно занимаюсь спортом, как с силовыми, так и с аэробными нагрузками. Я не страдаю лишним весом, у меня нормальный процент жира в организме, а главное нет проблем с давлением и холестеринам крови. Так почему же я должна лишить себя совершенно, животного белка? Ставя тем самым под вопрос свое здоровье, ведь как мы видели выше и та, и другая сторона достаточно аргументировано и наглядно указывают на слабые места оппонента. Я предполагаю, что бы мне ответили вегетарианцы – да у вас нет лишнего веса, нет проблем с холестерином и давлением, вы спортивны, но если вы будете продолжать употреблять продукты животного происхождения, то вы станете не спортивной с диагнозом гипертоническая болезнь первой степени, и у вас возникнут проблемы с холестерином в крови. Почему? Мне думается не стоит впадать в крайности. Ведь все можно решить безболезненно. Например, что бы ни лишать себя всего необходимого, что мы получаем из животной пищи, употреблять только диетические сорта мяса. Отдавать предпочтение морской рыбе и вообще морепродуктам. При употреблении мяса курицы помнить, что кожу нельзя есть, а употребляйте белое мясо. Наконец просто сократить потребление животного белка, но не изымать его из рациона полностью. Исключить употребление жирных молокопродуктов. Ничего не случиться плохого, если вы раз или два в неделю съешьте яйца. Они очень сбалансированы и питательны. Ну и разуметься львиную долю нашего рациона все же должны составлять овощи фрукты, бобы и орехи.

Я думаю, что в результате многолетних споров вегетарианцев и мясоедов, как и положено, родилась истина, которая находиться где-то посередине между этими двумя полюсами. И еще хочу сказать в заключении: мы все люди разные и то, что хорошо одному совсем не подходит другому, потому всегда слушайте голос своего организма это единственный и самый верный голос среди множества.

Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жиры – это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови – их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.

Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.

Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры-убийцы: транс-жиры Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании – трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.

До недавнего времени в США особой популярностью пользовались низко-жировые диеты, тогда как сегодня все большую популярность завоевывают низко-углеводные (low-carb) диеты. Надо отметить, что ни о какой пустой гречке семь дней подряд, ни о японской диете, ни о диете Протасова, ни о многих других диетах, популярных у нас, там слыхом не слыхивали.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса Высоко-жировая и высоко-протеиновая диета американского врача-диетолога Роберта Аткинса построена на полном отказе от углеводсодержащих продуктов: ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 грамм в день. Из "углеводистой" пищи разрешаются одни грибы, так как в них много растительного белка. Остальное – хлеб, овощи, фрукты, макароны, булочки, сахар и прочее – почти полностью исключаются из рациона. Даже незначительное количество богатых углеводами продуктов сводит на нет эффективность диеты.

Цель питания по Аткинсу – создать в организме состояние, называемое кетозом (поэтому эту диету еще называют кетогенной диетой), при котором происходит быстрое расщепление жира.

Диета состоит из двух частей – редуцирующей и поддерживающей. Первая длится две недели, в течение которых начинаются изменения метаболических процессов, происходит физическое и психологическое привыкание к новым принципам в питании. Вторая часть, продолжительность которой неограниченна, предназначена для более постепенного достижения желаемого веса и поддержания его в течение дальнейшей жизни, без ограничений в калорийности и ценности питания.

Преимущества: нет ограничений по калорийности и количеству разрешенной пищи; во время диеты происходит стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, что позволяет избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость и постоянное чувство голода (избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей); изменение обмена веществ – переключение со сжигания углеводов как наиболее "удобного" топлива на сжигание жиров.

Недостатки: диету можно проводить только при хорошем состоянии здоровья и только после полного медицинского исследования. Ни в коем случае нельзя применять диабетикам; длительный отказ от углеводов негативно воздействует на мозг. Диета Аткинса блокирует выработку серотонина – химического вещества, отвечающего за настроение. Люди, долгое время сидящие на диете Аткинса, становятся сварливыми, раздражительными и отличаются резкими перепадами настроения; появляется слабость, быстрая утомляемость, ухудшается память; из-за того, что больше всего с пищей поступает белков и жиров, в организме сильно повышается уровень холестерина в крови, а это грозит инфарктом и атеросклерозом даже здоровым людям; употребление чересчур жирной пищи может привести к возникновению кожных проблем, а волосы могут стать сухими и ломкими, если придерживаться такой диеты дольше четырех недель; в этой диете не предусмотрено поступление в организм в достаточном количестве минеральных солей и клетчатки, необходимых для нормальной работы пищеварительного тракта.

Примерное меню на сутки:

Завтрак: кофе со сливками, бутерброд с маслом и сыром. Обед: курица, запеченная с брокколи и цветной капустой, зелень. Ужин: стейк из семги, зеленый салат с брынзой и оливковым маслом, бокал сухого вина.

В феврале 2004 года информационные агентства сообщили, что доктор Роберт Аткинс, умерший в результате несчастного случая, страдал от ожирения. При этом последние 36 лет он придерживался своей диеты.

"Зона" Барри Сирса Этот гламурный способ похудения опробовали на себе многие голливудские звезды, от Деми Мур до Дженифер Анистон. Автор "Зоны" – доктор Барри Сирс из Бостона – предложил представлять белки, жиры и углеводы в виде блоков (1 блок равен примерно 90 килокалориям); при похудении в день рекомендуется придерживаться примерно 11 блоков (завтрак, обед и ужин по 3 блока и 2 перекуса по 1 блоку каждый). Для примера: 1 блок белков – это кусочек нежирного мяса, 1 блок углеводов – полчашки готовых макарон или риса, 1 блок жиров – несколько орешков арахиса или фисташек. Рацион рассчитывается по такому принципу: в каждой порции по 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (в основном ненасыщенных). Есть американский диетолог советует мало, но часто. Оптимальный вариант – пятиразовое питание: три основных приема пищи и два перекуса. Смысл диеты состоит в возможности контролировать содержание инсулина – основного вещества, регулирующего количество сахара и жиров в организме.

Преимущества: с точки зрения похудения 11 блоков (примерно 1100 килокалорий) и пропорций УБЖ 40:30:30 гарантируют идеальный доступ к жировым запасам организма. Жир будет сжигаться 24 часа в сутки в ровном и сильном темпе; бодрость и повышение работоспособности при понижении калорийности, частом питании и контроле над уровнем инсулина практически гарантированы; так как в каждой порции есть и углеводы, и белки – а это не дает сахару в крови скакать – ощущение сытости держится дольше обычного.

Недостатки: составление меню из точного количества блоков потребует дисциплинированности, так как придется следить за порциями и пропорциями.

Примерное меню на сутки: Завтрак: омлет из 4 яичных белков, смешанных с 1 чайной ложкой тертого сыра, чашка изюма, чашка кофе или чая без сахара и молока, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями. Обед: салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 чайной ложкой майонеза, завернутый в кусок лаваша. Полдник: 50 г обезжиренной сметаны или йогурта. Ужин: котлета, приготовленная из говяжьего фарша, с 1 ложкой измельченного лука, зеленью и перцем, с добавлением томатного пюре и вареной белой фасоли, поджаренной на растительном масле. На ночь: 50 г нежирной ветчины или индейки, 100 г
клубники или малины, по желанию горсть грецких орехов или фисташек.

Весонаблюдатели "Весонаблюдатели" – довольно популярная диета, основанная на подсчете очков. Каждому продукту в зависимости от его калорийности, жирности, содержания клетчатки и размера порции присуждается определенное количество пунктов. Диета продумана таким образом, чтобы не только вызвать потерю веса, но и научить худеющих правильно питаться. Это достигается в основном за счет того, что количество съеденной еды строго подсчитывается, порции жестко урезаются, а каждая калория учитывается. "Весонаблюдатели" разработали разнообразные меню, в магазинах можно купить их готовые блюда и продукты для приготовления. Худеющий вступает в клуб Весонаблюдателей, где получает подробные инструкции по питанию, журналы с рецептами блюд, рекомендации по физической активности, а также психологическую поддержку. После первых трех недель скорость потери веса составляет примерно восемьсот граммов в неделю. Если худеющий превышает эту скорость, ему советуют проконсультироваться с руководителем группы, чтобы потеря веса не вредила здоровью.

Преимущества: диета планируется специалистами-диетологами и соответствует современным представлениям о правильном питании и рекомендациям Института питания. Она подходит и мужчинам, и молодым девушкам до 16 лет, и кормящим матерям; нет необходимости считать калории; нет запретных продуктов питания. Главный контролер в питании – пункты.

Недостатки: постоянно присутствует чувство голода, так как на практике система питания по Весонаблюдателям является низкокалорийной; на первых стадиях диеты каждую порцию следует взвешивать и возиться с подсчетом пунктов, что требует очень много времени; цель программы – просто добиться нужного показателя на весах, то есть успех оценивается исключительно количеством сброшенных килограммов. А это не является показателем красоты и здоровья.

Примерное меню на сутки: Завтрак: 120 мл апельсинового сока, овсяная каша на воде; 150 г
снятого молока, чай или кофе. Обед: яйцо-пашот с 90 г жареных на гриле грибов, кусочек подсушенного тоста с маргарином, одна груша, чай или кофе. Ужин: отбивная из ягненка, поджаренная на гриле; 90 г репчатого лука, тушенного в 1 чайной ложке растительного масла, 180 г
макарон и 90 г
вареной моркови, один небольшой апельсин, чай или кофе.

Диета Южного пляжа Диета Южного пляжа была предложена доктором Артуром Агатсоном. Основная идея диеты – разумный баланс "правильных" углеводов и жиров (яйца, морепродукты, овощи, нежирная птица, оливковое масло). Животный жир, маргарин, а также пища, подвергшаяся глубокой обработке, должны быть максимально исключены из рациона. Эта диета очень простая, на ней совершенно не придется ломать голову над подсчетом калорий или количеством разрешенных белков, жиров и углеводов. Требуется лишь запомнить список разрешенных продуктов и поглощать их в разумных количествах 6 раз в день (3 полноценных приема пищи и 3 перекуса).

"Диета Южного пляжа" делится на 3 фазы. Первая фаза, достаточно строгая, длится 2 недели (за которые можно потерять 6-7 кг), вторая – до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Третья фаза является уже не диетой, а системой питания на всю жизнь: есть можно почти все, но по возможности стараться избегать картофеля, белого риса, макарон, хлеба из муки высшего качества, сладостей, пива, чипсов. При этом во время первой и второй фазы вы настолько привыкаете питаться правильно, что вредных продуктов уже не хочется. Время от времени можно возвращаться к двум первым фазам.

Преимущества: эта система питания разработана специалистом и одобрена авторитетными научными заведениями; диета регулирует уровень холестерина и инсулина в крови; никаких подсчетов калорий; почти полное отсутствие голода; диета является сбалансированной, так как в ней представлены основные пищевые группы; опросы показали, что только 5% сидящих на этой диете не выдерживают трудностей и бросают эту систему питания.

Недостатки: основная потеря веса может происходить из-за потери жидкости организмом; диета может вам не подойти, если вы не любите продукты, разрешенные в первой фазе и если у вас нет времени на приготовление "правильной" пищи.

Примерное меню на сутки: Завтрак: свежая клубника, овсянка (на нежирном молоке) с чайной ложкой измельченного грецкого ореха, кофе без кофеина с нежирным молоком без сахара или травяной чай. Утренний "перекус": яйцо вкрутую. Обед: средиземноморский куриный салат. Дневной "перекус": свежая груша и легкий сыр. Ужин: лосось со шпинатом и овощами, овощной салат с оливковым маслом или уксусом, фрукт.

Средиземноморская диета Основу средиземноморской системы питания составляют, прежде всего, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба (причем приготовление пищи – исключительно на оливковом масле), орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной пищи, вина (недавние исследования показали, что они необходимы организму для выработки простагландинов – гормонов, регулирующих клеточный обмен и предотвращающих сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни). Немаловажно и то, что в пищу употребляется исключительно свежие и натуральные продукты, никаких консервов и консервантов.

Было проведено множество исследований по влиянию средиземноморской кухни на человеческий организм и получены довольно убедительные объяснения ее эффекта. Так, американские ученые (с опозданием по сравнению с их западноевропейскими коллегами на несколько десятков лет) выяснили, что такая система питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (жители Средиземноморья отличаются здесь самыми низкими показателями) и способствует предотвращению раковых заболеваний. Также американские диетологи утверждают, что средиземноморская кухня – это новый образ жизни, благодаря которому человек медленно, но верно худеет.

Преимущества: диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, которые легко приготовить дома и которые можно заказать практически во всех местах общественного питания; данная система питания в первую очередь нацелена на здоровое питание, а не на потерю веса. Исследования показывают, что диета помогает снизить давление и уровень холестерина в крови, уменьшить боли при артритах (вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира); диета помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов. Основа средиземноморской диеты может стать основой вашего повседневного питания.

Недостатки: не подходит для людей с серьезными проблемами лишнего веса; сброс веса происходит достаточно медленно.

Примерное меню на сутки: Завтрак: несколько фруктов, немного свежего хлеба или злаков, фруктовый сок или вода. Обед: макароны из цельнозерновой муки, овощной салат, заправленный оливковым маслом, фрукты. Ужин: овощное рагу, рыба, салат из свежих овощей, свежий хлеб, стакан красного вина.

Раздельное питание Не смотря на то, что эта диета была изобретена более полувека назад, она и сегодня пользуется успехом. Диета рассчитана на медленное и постоянное снижение веса, она опирается на принципы здорового питания. Доктор Хэй, который изобрел эту диету, считал, что организм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать вместе в один прием пищи. А это значит, что из меню исключаются многие традиционные блюда (например, мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов). Рис, макароны, хлеб и картофель, богатые углеводами, можно есть с овощами, но не с мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. Эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал и углеводы.

Придерживаясь раздельного питания, можно оздоровить организм, а также снизить вес и без труда удерживать его в течение длительного времени.

Преимущества: раздельное питание считается очень здоровым, так как оно основано включает в себя большое количество овощей, фруктов и "правильных" углеводов в сочетании с умеренным потреблением жиров; правило сочетания продуктов очень легко усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию.

Недостатки: надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картошку с мясом или макароны с рыбой или с фаршем; нет никаких научных доказательств того, что эта диета на самом деле действенная.

Примерное меню на сутки: Завтрак: домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек, залитые яблочным и лимонным соками с добавлением тертого яблока. Обед: салат с соусом из авокадо. Ужин: жареная на гриле рыба с большой порцией салата из зеленых овощей и трав, с приправой из кефира или оливкового масла.

Конечно же, это далеко не полный список диет, однако отсюда видно, что существует множество различных систем питания. Надо отметить, что почти к каждой диете прилагаются книги, готовые продукты, консультанты, которые охотно будут вас поддерживать и помогать во время диеты (конечно же, не бесплатно). Если какая-то диета вам придется не по вкусу, вы всегда сможете подобрать что-то новое, так как в США постоянно появляются новые системы питания и диеты.

Следует также отметить, что в ходе исследования ученые из Университета Пенсильвании тщательно изучили не только сами диеты, но и исследования, посвященные их эффективности – а их за последние годы было проведено более полутора тысяч – и выяснили, что ни одна диета не является более эффективной, чем другие возможные альтернативы, и не гарантирует стопроцентного снижения веса.

Суть теста на определение скорости метаболизма (обмена веществ)Тест нужно проводить в абсолютно спокойной обстановке в нормальных условиях. Идеальный день – воскресенье. Проснувшись, проведите все необходимые гигиенические процедуры, но душ не принимайте. Квартира должна быть проветрена. Сразу после пробуждения оденьтесь так, чтобы Вам было слегка прохладно, но не холодно.

Теперь самый важный момент теста! Со вчерашнего дня у вас должна быть приготовлена овсяная каша (геркулес). Готовить лучше на воде или нежирном молоке. Возможно, Вы не переносите овсянку на воде, но для теста наберитесь мужества. Почему на воде? Да потому что жиры содержащиеся в молоке замедлятпроцесс переваривания.

Разогрейте 300 грамм каши до комнатной температуры (около 20оC). Прохладная овсяная каша на воде – что может быть противнее? Но ради эксперимента придется ее скушать, причем, в быстром темпе и не запивая никакой жидкостью.

Если в течении нескольких минут после того как каша съедена, Вам стало жарко, и по всему телу выступила легкая испарина – поздравляем, у вас быстрый
обмен веществ!!!

Если Вам просто стало тепло, значит у вас нормальный метаболизм.

Если же после поедания "вкусненькой" кашки Ваши ощущения можно описать как "ни в голове, ни в ж*пе" – у вас медленный обмен веществ.

Рациональное питание следует рассматривать, как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

И если Вы считаете что, подобрав для себя набор продуктов по калориям, содержанию жира, углеводов, витаминов и т д. Ваш организм получит полноценное, рациональное питание, Вы глубоко ошибаетесь. Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу , которая не принесет вреда организму.

Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

Условия, кратность и время приёма пищи;

Количество и калораж употребляемой пищи за сутки;

Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Используя данные рекомендации на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и стройность фигуры в целом.

Кофеин это алкалоид, который содержится в листьях чая (до 4%), семенах кофе (до2%), орехах кола (до 6%), бобах какао (до4%). Как видим, это вещество в природе распространено достаточно широко. Для медицинских целей, однако, кофеин получают синтетическим путем. С медицинской точки зрения кофеин – это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон. Однако следует иметь в виду, особенно спортсменам, что физическую активность кофеин не повышает, а, наоборот, снижает.

Возбуждающее действие кофеина связано с его способностью блокировать рецепторы адреналина-тормозного медиатора центральной нервной системы. Кофеин снижает чувствительность нервных клеток к адреналину и таким образом, опосредованно, оказывает возбуждающее действие. Кофеин, однако, способен оказывать и прямое возбуждающее действие. Как и другие метилксантины, он блокирует фермент (фосфодиэстеразу), который ограничивает проведение (передачу) нервных импульсов к клетке. В результате, любой возбуждающий сигнал начинает действовать на нервные клетки сильнее. Если с кофеином переборщить, то может развиться выраженное психомоторное возбуждение (возбуждение психической и деятельной сферы).

На заре нашего века кофеин использовался в больших дозах для провокации симптомов заболевания у психических больных. Одновременно с центральной нервной системой кофеин возбуждает и вегетативную (иннерирующую внутренние органы). Возрастают частота и сила сердечных сокращений, повышается секреция желудочного сока, усиливается потоотделение, повышается температура тела и т.д. Артериальное давление не изменяется, т.к. кофеин хоть и стимулирует выброс сосудосуживающих факторов, одновременно стимулирует и выброс сосудорасширяющих. Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием, что в свою очередь, не допускает подъема артериального давления. После приема кофеина (кофеиносодержащих напитков) улучшается самочувствие, появляется чувство бодрости, активизируются мышечные процессы и двигательная сфера. Комплексные исследования влияния кофеина на работоспособность показали, что после однократного его приема повышается концентрация внимания и мышечная сила, проявляемая одномоментно. Наряду с этим происходит снижение всех видов выносливости и увеличивается потребление кислорода, а это уже неблагоприятно сказывается на сердечной мышце. Сосуды сердца не всегда могут обеспечить адекватный кровоток и снабжение сердца кислородом. Ухудшается переносимость высоких температур, но улучшается переносимость холода. Это вызвано резким повышением интенсивности обмена веществ. Кофеин несколько снижает свертываемость крови, усиливает мочеотделение, активизирует процессы тканевого окисления. При этом усиливается распад гликогена. Его запасы в печени и в мышцах уменьшаются. Расширяются сосуды головного мозга, скелетных мышц, сердца, почек. Усиление распада гликогена приводит к повышению содержания в крови сахара. Кофеин так же обладает способностью разрушать подкожный нейтральный жир и увеличивать увеличивать содержание в крови жирных кислот. Увеличение в крови сахара и жирных кислот – одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии. Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.

Постоянный длительный прием кофеина, блокирующего тормозные аденозиновые рецепторы вызывают ответную реакцию организма – образование новых аденозиновых рецепторов и синтез большого, чем в норме количества аденозина. В результате такой приспособительной перестройки ЦНС возбуждающее действие кофеина снижается. Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин замещает все рецепторы. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Хронический прием кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.

Употребление кофеина (кофеиносодержащих напитков) приводит к формированию физической и психической зависимости от этого вещества.

В силу всего вышеизложенного кофеин не может быть рекомендован для постоянного ежедневного применения в качестве средства, повышающего работоспособность и выносливость. С целью повышения интеллектуальной активности применять кофеин можно, но не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. При таком способе приема полностью исключается возможность привыкания и истощения резервов нервной системы. Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма.

Кофеин помимо своей способности увеличивать выделение желудочного и кишечного соков резко усиливает перистальтику кишечника. Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту ускоряется. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные – бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи. Хотя даже в этом случае, продвижение пищи будет ускорено.

Употребление кофеиносодержащих напитков во всем мире растет очень быстрыми темпами. Люди очень быстро привыкают к бытовым стимуляторам типа кофеина, а отвыкают с большим трудом. Некоторые не могут отвыкнуть вовсе.

Самое распространенное кофеиносодержащее растение – это чай. Его культура является самой древней. Более пяти тысяч лет тому назад китайские пастухи заметили, что животные, обглодав какой – то кустарник, становились необычно резвыми и подвижными. Листья чая китайцы стали использовать в качестве лекарства от чрезмерной сонливости и вялости. Китайское "ча" означает молодой листочек. Китайские монахи готовили чай в качестве напитка, прогоняющего сон во время многодневных праздников и церемоний.

Постепенно чай стали возделывать как культуру. Из Китая он проник в Японию и Корею, а оттуда в Индонезию, Индию и на Цейлон. С Цейлона чай распространили уже по всему свету. Существуют два вида чая как растения: китайский и цейлонский. Все имеющиеся в настоящее время сорта являются их разновидностями.

В России чайный напиток употребляют с 1638 года, когда монгольский Алтын – хан прислал в подарок царю Михаилу Федоровичу 4 пуда чайного листа. Царский посол сначала не хотел принимать от хана в подарок какую- то траву взамен подаренных соболей и золотых украшений. Однако, при дворе напиток попробовали и сразу оценили. В 1679 году был заключен первый договор на поставку чая из Китая. С тех пор уровень потребления чая в России развивался только по восходящей линии. Благодаря своей способности мобилизовать сахар из гликогеновых депо и жирные кислоты из подкожно – жирового слоя чай устраняет чувство голода и обладает согревающим действием. Именно поэтому чай так популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом.

В зернах кофе содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для приготовления напитка.

Какао – бобы содержат кофеина очень мало. Напиток какао и шоколад, которые изготовляют из какао – бобов стимулирующим действием почти не обладают, зато содержат большое количество жиров.

Довольно много кофеина в орехах кола. Всего существуют около 125 видов кустарников кола. Орехи кола помимо кофеина содержат еще и кокаин.

Постоянное употребление кофеиносодержащих напитков с целью стимуляции и повышения умственной работоспособности приводят к тем же побочным действиям, что и прием чистого кофеина. Постепенно развивается привыкание, которое требует приготовления все более и более крепких напитков. Прекращение употребления кофеиносодержащих напитков приводит к появлению вялости и сонливости, неспособности к продуктивному мышлению, что является следствием гиперактивности тормозных механизмов в ЦНС.

Истощение нервной системы при хроническом употреблении кофеиносодержащих напитков ускоряет развитие возрастных заболеваний. Ряд серьезно настроенных ученых считает употребление чая и кофе одной из основных причин ослабления здоровья населения на всем земном шаре. Таких побочных действий как привыкание и истощение нервной системы можно избежать лишь в том случае, если употреблять их не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. Достаточный перерыв между приемами чая или кофе позволяет нервным клеткам не только восстановить свои ресурсы, но даже достичь некоторой суперкомпенсации. Утренний же прием позволяет возбуждающему действию напитка вписаться в естественный ритм активности организма.

Все кофеиносодержащие напитки выводят из организма витамин В1 (тиамин). Поэтому при их употреблении необходимо включать в пищевой рацион достаточное количество этого витамина. Лучше всего принимать витамин В1 в виде фосфотиамина, в котором к молекуле тиамина присоединен один фосфорный остаток.

Подводя итог выше сказанному, можно заключить, что употреблять кофеиносодержащие напитки можно, но только к месту и ко времени.

Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в наших костях, мышцы и мозг содержат 75% воды, кровь человека – 92%, а желудочный сок на 99% состоит воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Проведенные исследования подтвердили, что употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

Почему нам необходима водаВода является наиболее оптимальным решением для удовлетворения потребности нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению психического состояния, угнетению всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек может прожить не более 5-7 дней.

Роль воды в обменных процессахКоличество поступающей в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме. При ее недостатке в печени замедляется процесс расщепления жиров и преобразования их в энергию, которая используется телом. В результате в нем накапливается избыточный жир. Когда мы худеем, организм активно сжигает жиры, однако при этом выделяется большое количество токсинов, которые непременно должны выводиться из организма. Для этого нам необходимо достаточное количество воды.

Неверно полагать, что только избыток жидкости приводит к отекам и, как следствию, увеличению массы тела. Как правило, ее недостаток в большей степени способствует накоплению воды в межклеточном пространстве и отеканию конечностей. Дело в том, что дефицит жидкости организм рассматривает как угрозу жизнедеятельности и поэтому начинает удерживать воду. В этом случае использование мочегонных средств лишь усугубит ситуацию. Чтобы восстановить баланс, необходимо дать организму сигнал, что ситуация нормализовалась и запасать воду больше не нужно – дать ему необходимое количество жидкости.

Еще одним побочным эффектом дефицита воды в организме является постоянное чувство голода, от которого мы нередко избавляемся при помощи сладкой, высококалорийной пищи. Такая пища быстро сгорает, давая организму необходимую энергию, однако ее хватает ненадолго, и вскоре голод возвращается вновь. В действительности нашему организму требуется достаточное количество жидкости. В противном случае наш мозг, на 2/3 состоящий из воды, активно сигнализирует о ее недостатке, повышая температуру тела, вызывая чувство жажды, головную боль иголовокружение. Тем самым он оберегает себя от обезвоживания.

Потребление воды во время физической нагрузки

При занятиях спортом организм выделяет большое количество жидкости и быстро обезвоживается. Эти потери нужно обязательно восстанавливать. Воду необходимо пить до, после и во время физических занятий. Существует ошибочное мнение о том, что ограничение в потреблении жидкости способствует снижению веса. Действительно, после активной тренировки в количественном отношении вес снижается, однако это происходит исключительно за счет потери воды, а не жира. Никаких оснований к сокращению объема выпиваемой жидкости во время тренировок в мировой медицине нет. Более того, недостаток жидкости может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Во время физических упражнений рекомендуется пить воду каждые 20 минут.

Питьевой режимВ виде свободной жидкости (напитки, жидкая пища) взрослый человек в среднем потребляет в сутки около 1,2 л воды, или 48% от суточной нормы. Остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи – около 1 л, или 40% суточной нормы. Интересно отметить, что в кашах содержится до 80% воды, в хлебе – около 50%, в мясе – 58-67%, рыбе – почти 70%, в овощах и фруктах – до 90% воды. В целом наша "сухая" еда на 50-60% состоит из воды. Около 0.3л (3%), образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

Одновременно с поступлением жидкости в организм происходит и обратный процесс. За сутки в среднем 1,2 л воды выводится из организма через почки и 0,85 л посредством потоотделения. Часть воды удаляется из организма при дыхании (0,32л), а также через кишечник (0,13 л). В известной степени наше существование является борьбой за воду, ведь за сутки в умеренном климате человеческое тело в целом выделяет около 2.5 литров, или 10 стаканов воды, а в жару или при и физических нагрузках этот показатель достигает 4-5 литров.

Каждому человеку рекомендуется в среднем выпивать 6-7 стаканов, или около 2 литров воды в день. Для того, чтобы более точно определить необходимый объем жидкости, следует учитывать такие факторы как уровень физической активности, состояние здоровья, комплекцию, климат и т.д.

Важное значение имеет минеральный состав воды. Для постоянного питья и приготовления пищи рекомендуется употреблять пресную воду. Частое или постоянное питье воды с высоким содержанием минеральных солей может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме. Обычно такая вода используется в лечебных целях.

Для соблюдения правильного питьевого режима стоит придерживаться следующих рекомендаций:

в жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1.5 – 2 стакана, при этом пить воду необходимо перед выходом на улицу;

пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг
лишнего веса);

увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;

активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;

потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;

кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;

большее количество воды требуется кормящим женщинам;

воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;

выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;

пейте, когда испытываете жажду;

пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;

воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.

Вода для снижения веса Если вы страдаете избыточным весом, вам необходимо увеличить количество потребляемой воды до 2 – 2.5 литров в сутки. Тем, кто не привык пить много воды, рекомендуется увеличивать объем постепенно в течение недели. Следует избегать сладких и сильно газированных напитков, поскольку они стимулируют выделение желудочного сока, провоцируя чувство голода.

Проблемы с весом часто появляются по причине нарушения вводно-солевого обмена, которое затрудняет выведение воды из организма. Нарушение может быть вызвано рядом причин –гормональным сбоем, сердечной недостаточностью и т.д.

Для снижения веса и восстановления вводно-солевого баланса рекомендуется придерживаться правильного питьевого режима и соблюдать принципы сбалансированного питания, большую часть которого должны составлять продукты растительного происхождения, обладающие легким мочегонным эффектом. Поскольку вода вымывает из организма не только шлаки, но и минеральные вещества, необходимо восстанавливать их баланс в организме. К жизненно важным элементам относятсякалий , кальций, магний и натрий. При выборе продуктов стоит руководствоваться простым правилом. Известно, что соли натрия способствуют удержанию воды в организме, а соли калия – ее выводу, поэтому если вы будете есть соленую рыбу, сыр и колбасу, вы будете прибавлять в весе. Если вы, наоборот, едите салаты, арбузы, пьете томатный сок, ваш вес будет спадать. Это обусловлено калий-натриевым балансом в крови и межклеточной жидкости.

В научной литературе существует множество расхождений по поводу оптимального водного режима. Приведенные выше рекомендации основаны на физиологии и учитывают общие закономерности, протекающие в организме. Вместе с тем, организм каждого отдельного человека уникален с точки зрения происходящих в нем процессов. Поэтому, взяв за основу проверенные научные знания и наблюдения, непременно стоит чаще прислушиваться к своему телу, обладающему удивительной способностью к саморегуляции, выбирая наиболее оптимальный вариант.

Дело в том, что попавший в желудок креатин может превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке), который как шлак выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает необходимого действия на организм человека. А поскольку именно сохранение натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает эффективность воздействия креатина на мышечные клетки, то это действие может быть улучшено за счет его более полного усвоения. Научные исследования выявили, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах (инсулин – это гормон, одной из функций которого является регулирование продвижения креатина, аминокислот и др. в мышечные клетки). Именно для взаимодействия с инсулином были разработаны транспортные системы креатина. Они могут лучше, чем обычный моногидрат креатин, доставить большее количество креатина в мышечную ткань.

Многочисленные научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в несколько раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно были зарегистрированы и достоверные факты прироста взрывной силы и сухой мышечной массы. Phosphaplex (Cytodyne Теchnologies), Swole (Syntrax Innovations), Creatine Glycerol Phosphate (Metabolic Nutrition) и другие креатиновые продукты последних лет представляют собой разные комбинации одной или нескольких форм креатина с фосфатными солями, таурином, пептидами белков, альфа-липоевой кислотой, магнием и L-глютамином. Существенное отличие таких продуктов от предшественников – минимальное содержание или полное отсутствие углеводов в их составе. Большинство прежних транспортных систем креатина работало, стимулируя производство организмом инсулина простыми сахарами типа декстрозы (ускоряя поступление креатина через стенки желудка за счет подъема уровня инсулина в крови). Да, углеводная составляющая прежних креатиновых продуктов помимо прочего позволяла быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки (что дает организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц). Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина может действовать как яд. Поэтому в качестве самозащиты организм преобразовывает излишки в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки. Именно поэтому многие спортсмены, перебирающие с углеводами, имеют проблемы с излишним жиром. Внимательно изучайте этикетки: в прежних транспортных системах креатина сахара зачастую составляли до 80 процентов. В силу этого людям, имеющим излишнюю жировую прослойку, следует избегать декстрозных транспортных систем креатина. Приведенные выше факторы и были учтены разработчиками транспортных систем креатина нового поколения.

Давайте рассмотрим основные составляющие современных транспортных систем креатина. Различные формы выпуска креатина "креатин цитрат" и "трикреатин малат" являются более биодоступной и растворимой формой креатина. Они способствуют максимальному поглощению креатина через pH-сбалансированную систему усвоения и не имеют побочных эффектов моногидрата креатина, типа вздутия живота и дискомфорта.

ТауринТаурин в сочетании с креатином может способствовать повышению (вплоть до 50%) инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин совместно с таурином повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов аминокислоты таурин оказывает антикатаболическое действие, поэтому таурин и включен в состав креатиновых формул для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо того, что таурин повышает эффективность инсулинового выброса в кровь, он также необходим для волюмизации ( увеличения в объеме ) мышечных клеток и повышения синтеза белка в организме и увеличения анаболической активности. Также таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, в т.ч. отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

Альфа-липоевая кислота Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным. Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, необходимой для лучшей абсорбации креатина. Все это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует более полному усвоению креатина. Также альфа-липоевая кислота увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающих катаболические процессы в организме).

L-глютаминАминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами.

Фосфатная группаРазличные соли фосфата (динатриевая, магниевая, калиевая) – еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь. Соли фосфатов в составе многих креатиновых продуктов служат для преобразования креатина в ATФ, позволяя вам увеличить силу и выносливость в ходе использования таких добавок.

Глицерол Глицерол ускоряет поглощение креатина организмом, питая каждую мышечную клетку большим количеством креатина, чем обычные формы выпуска креатина. Глицерол действует как некий комплексный подход к антиобезвоживанию и волюмизации ваших мускулов (а не задержке воды, подобно многим обычным формам выпуска креатина). Помимо этого глицерол улучшает вкус креатинового порошка. Белки и аминокислоты В силу того, что в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а значит и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и их антикатаболического действия на организм сразу после тренировки вполне оправдано. Все перечисленное позволяет сделать следующий вывод: применение транспортных систем в качестве дополнения к обычному питанию позволяет добиться лучших результатов в наборе сухой массы и силы по сравнению с использованием обычного креатина

В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов – это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки – в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, – например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать – я решил пойти в тренажерный зал…»

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, – это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге – добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок – не будет чужих проблем.

И еще одно. Современные пищевые добавки – это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, – при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» – это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного видапротеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!