бегут, бегут, бегут, бегут, бегут, а он…     

Из репертуара Валерия Леонтьева

Бег, пожалуй, один из самых известных видов фитнес-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Изучалось влияние бега на людей здоровых и больных, проверялась эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур, встречаются  работы, анализирующие положительный эффект на организм человека бега спиной вперед.

Даже кто-то исследовал влияние этой нагрузки на состояние сердечно-сосудистой системы породистых собак и человекообразных обезьян.
И вывод из всех работ можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях. (Справедливости ради надо отметить, что статей, изучающих влияние джоггинга на организм кошек мне не встречалось, поэтому тащить за собой на поводке свою пушистую любимицу не торопитесь.)

Секрет этой любви прост и понятен. Бегать умеют все и двуногие и четвероногие, этому не надо учится. Бегать можно везде: по парку и стадиону, тропинке и дорожке бегового тренажера. Влияния бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:

Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и "насосная" функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы "рабочего миокарда" (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом, отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит у относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами). Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д. Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.

Для начала подберите правильную экипировку. Она должна соответствовать погоде и рельефу местности. Желающие проверить достоверность данных об оздоровительном влиянии бега в горах и на морозе, обзаведитесь скалолазным снаряжением и шапкой-ушанкой, а, если заходите передвигаться спиной вперед, то Вам не обойтись без зеркала заднего вида. Ну, а, если серьезно, осмотрите свою обувь – она должна быть не стоптанной и удобной. Если форма ваших ног слегка напоминает буквы О и Х, а также, если Вы были заподозрены в наличии плоскостопия, позаботьтесь об ортопедических стельках.

Начиная бежать, Вы должны помнить, что не всякий темп бега одинаково полезен!!!
Существуют данные о патологических изменениях в составе крови марафонцев высокой квалификации (вплоть до развития "спортивной анемии" и др.), у бегунов-стайеров часто выявляются нарушения ритма, связанные с функцией автоматизма, нередко обнаруживаются изменения, характерные для дистрофии миокарда, вследствие физического перенапряжения и т.п.

Поэтому, чтобы занятие бегом оказали на Вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200–300 – метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.

Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Напоминаем, что бег естественный транквилизатор, он снимает отрицательные эмоции, в процессе занятия в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин, который вызывает состояния своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, подавляет чувство голода и боли. Но, вместо этих замечательных ощущений, спустя некоторое время вы можете почувствовать боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение.

Не пугайтесь, Вас никто пока не обманывал – эйфория будет, но позже. Чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвая точка».

Здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. При скорости бега 1 км
в 7-8 мин период "мертвой точки" будет сохраняться 7-11 минут. Потом откроется «второе дыхание» одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Вопросу правильного построения беговой тренировки при разных заболеваниях посвящено много литературы, одна из самых интересных книг по этой теме «Формула бега» Е.Г Мильнера. К ней мы и советуем обратится тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса. А от себя позволим внести некоторые коррективы в рекомендации ученых мужей, исходя из собственного бегового опыта, а также последних исследований в области спортивной медицины.

Доктор медицинских наук Б. ПАНФИЛОВ: "Бегать лучше, встав на час раньше обычного, натощак".

К сожалению, не все способны на такой подвиг, да и нагрузка натощак у некоторых людей может вызвать головные боли. Кроме того, есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, на наш взгляд, ничем не хуже, тем более, что пробежки после рабочего дня способствуют разрядке отрицательных эмоций, накопившихся после трудового дня, "сжиганию" излишков адреналина, нормализации вегетативных функций организма.

Кандидат педагогических наук Е. Мильнер: "Бегать лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности"

Конечно, любая нагрузка, в том числе и бег, должна быть сугубо индивидуальной. Давно доказано, что максимальный эффект от тренировок у большинства людей со средней степенью подготовленности, достигается при частоте пульса 50-85% от максимального, рассчитанного именно для этого возраста пульса. Поэтому и рекомендуют тренироваться одному, чтобы не было духа "состязательности". Но в наше смутное время, когда в парке под каждым кустом могут найти и стол и дом многие нехорошие люди, бегать в одиночку не безопасно, если только вы не решите оздоровить своего песика и не будете бегать вместе с ним. Как выяснилось, ему это тоже полезно. Кроме того, мы приведем нижеследующие советы по безопасности для бегунов, разработанные Американским клубом бегунов по дорогам, в октябре 1989 года. Возможно, они окажутся полезными и для наших бегунов. Золотое правило медицины -болезнь легче предупредить, чем лечить – оно универсально и в полной мере подходит и для спорта и для других областей жизни (естественно, после некоторого перефразирования). Итак,

Не носите драгоценностей.

Имейте при себе мелочь для телефона.

Бегайте с партнером.

Оставьте записку или сообщите, что Вы бежите один. Проинформируйте родственников и друзей о Ваших излюбленных маршрутах.

Бегайте в знакомых районах.

Избегайте малонаселенной местности, пустынных улиц, дорожек, скрытых в зарослях. Особенно избегайте неосвещенных мест по вечерам. Бегите в стороне от припаркованных машин или кустарников.

Не носите наушников. Используйте слух для ориентировки в окружении.

Игнорируйте словесные приставания. Будьте осторожны при приближении незнакомцев. Смотрите на других прямо и будьте внимательны, но сохраняйте дистанцию и продолжайте движение.

Бегайте против направления движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся автомашины.

Наденьте отражающий свет материал, если Вы бегаете в утренних или вечерних сумерках.

Носите с собой свисток или другое шумовое устройство.

Из статьи в журнале: "Стремясь передвигаться по прямой , ставьте ноги под себя. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. У некоторых женщин существует дурная привычка бегать широко раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку ваш бег будет неэффективным".

Ставьте ступни как привыкли . Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.

И ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сказать о том, кому бег без контроля врача ЛФК противопоказан:

Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется , на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы "швыряете" вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахиловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно и не для вас тоже. В таком случае, вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК или ортопедом.

И, раз уж мы начали с братьев наших меньших, ими же и закончим.

Бегая теплым летним днем вместе с собакой не забывайте, что у них нет потовых желез. Они охлаждают свой организм посредством дыхания, что является не лучшим методом снижения температуры тела. Бульдоги, боксеры и другие собаки с квадратными мордами особенно плохо переносят жару, точно также как и стареющие или весящие значительно больше нормы собаки. Их следует постепенно тренировать к воздействию тепла и больших расстояний, и если ваш пес выглядит утомленным, перенесите его в тень и облейте ему голову водой..

Граждане, не умеющие плавать, не спешите сворачивать это окно! Времена тоскливого плавания от бортика к бортику, как единственного вида водных упражнений, давно прошли. Современные аква-тренировки доступны не только людям, не умеющим плавать, но даже тем, кто не умеет ходить и стоять. Изобилие направлений аква-фитнеса позволяет выбрать нагрузку, соответствующие вашему темпераменту и уровню подготовки, и, что немаловажно, финансовым возможностям.
Перечислю только некоторые из направлений: аквааэробика, аквастепаэробика, аквабокс, стрейчинг в воде, аквабилдинг и т.д

Так чем же объяснить такую популярность ?

А все очень просто. Вода обладает свойствами оказывающими уникальное влияния на организм. Важнейшие из них: выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, это сокращает вес и позволяет снять нагрузку с суставов, что резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время работа, направленная на преодоление этой силы, способствует улучшению мышечного тонуса, а, при использовании специального оборудования, способствует росту мышечной массы. Сопротивление воды при перемещениях в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела больших усилий, чем при занятиях на суше, что может способствовать быстрому сжиганию калорий.

Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу. Оно исключает усиление кровяного потока к работающим мышцам, которое возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей, например, в почки. Следовательно, они функционируют более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий . В этом есть своя польза для тех, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (заболевание почек, сердечная недостаточность, недостаточность надпочечников, избыточный вес, нарушение белкового обмена).

Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы, благодаря чему увеличивается ударный объем и минутный объем крови. Занимающиеся даже часто сообщают о снижении частоты пульса во время занятий, что может помочь при состояниях, вызывающих тахикардию. Давление также стимулирует возвращение венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях, что очень полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен.

Люди с НЦД могут более безопасно снижать интенсивность движений, улучшение возврата венозной крови избавит их от головокружения или обмороков. В воде печень более полноценно снабжается молочной кислотой, за счет чего повышаются аэробные возможности организма. Для тех кто восстанавливается после травмы, существует и дополнительная польза. Гидростатическое давление воды заставляет жидкость из клеток поврежденной части тела выходит в капилляры, это снижает отечность в месте повреждения и в свою очередь уменьшает болезненные ощущения.

Нельзя не отметить массажный эффект, который оказывает гидростатическое давление на тело, оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), мы чувствуем приятную легкость и свежесть.

К сожалению, не обойтись и без ложки дегтя. Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания, правда, у аква-тренировок их немного.

1. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также маленьким детям и лицам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера или врача ЛФК. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому им желательно заниматься в мелкой воде (вообще необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под очень тщательным и квалифицированным наблюдением, правда, эффект от грамотно и вдумчиво спланированных тренировок может быть просто поразительным).

2. Если повреждены барабанные перепонки, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате и трудно будет сохранять равновесие. Поэтому используйте для предохранения ушей смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов, естественно), тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности.

3. Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать к сильно хлорированной воде. Им следует обязательно пользоваться очками для плавания .Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.

И не забывайте, что людям, имеющим любые отклонения в здоровье, требуется обязательно получить консультацию у лечащего врача.

Теперь для тех, кто осознал пользу водных занятий, но по тем или иным причинам не может заниматься под руководством тренера, несколько практических советов
.

Если Вы не умеете плавать, побегайте на безопасной глубине, высоко поднимая колени, попрыгайте, доставая обеими коленями до груди. Постарайтесь изобразить балет «варьете» – поднимайте поочередно то одну, то другую ногу. Поднесите ладонь к животу ребром и быстро двигайте ей вверх-вниз – Вы получите отличный мягкий массаж передней стенки живота. Если позволяет чистота водоема или бассейна, проведите точно такой же массаж лица.

Ну, а если Вы хорошо умеете держаться на воде и не захотите прыгать, как кенгуру по мелководью, расталкивая купающихся, отплывите на некоторое расстояние и попробуйте выполнить следующие упражнения:

Поплавайте ногами вперед.

Проплывите несколько метров, находясь в вертикальном положении.

Представьте, что у вас связаны руки за спиной и попробуйте проплыть на спине, работая только ногами.

Попытайтесь поплавать, работая руками кролем, а ногами брасом, и наоборот.

А теперь пример упражнения для суперпловцов:

Попытайтесь плыть, правой половиной тела выполняя движения в стиле «кроль», а левой «брасс». Только имейте ввиду, что подобные «конвульсивные» движения могут вызвать излишнее внимание как отдыхающих на пляже людей, так и спасательной службы, поэтому выполняйте все это, не заплывая за буйки.

И в заключение, предложим пару рекомендаций по безопасности на воде.

Нельзя плавать сразу после приема пищи. Лучше часок подождать. Во время процессов пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия этого в воде очень опасны.

Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходите в воду очень медленно. Холод сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Если же она обрушивается на организм внезапно, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце. Особенно опасно это для страдающих ИБС, у которых подобная ситуация может закончиться на больничной койке.

Но мы надеемся, что Вы, без сомнения, учтете все наши пожелания и занятия в воде станут для Вас прекрасным способом отдыха и оздоровления. Счастливого Вам общения с водой!

Правда, само по себе это заболеванием не является.
Заболеванием это становится только тогда, когда эти явления становятся повторяющимися, с определенной периодичностью, с какой-то динамикой развития, тогда, когда это начинает осложнять нормальное течение жизни или даже просто беспокоить, вызывать какое-то внутреннее напряжение или тревогу и опасения за свое здоровье. Всё многообразие симптомов при НЦД принято сводить в несколько основных симптомокомплексов или синдромов для облегчения диагностики заболевания, но постановка диагноза – это всегда врачебная работа, поэтому не стремитесь сами себе поставить какой-либо диагноз, мы в нашей работе будем всегда исходить из того, что диагноз у Вас уже есть.

А если есть диагноз, значит, есть какое-либо заболевание (или, будем считать, какое-то расстройство здоровья - согласитесь, это звучит более оптимистично – мы не больные, мы здоровые люди, просто несколько расстроенные), а, значит, его нужно лечить. В комплекс лечения входят и медикаментозная терапия (седативные препараты, транквилизаторы, бета-блокаторы и так далее), и витаминотерапия, но все это пока выходит за рамки нашего разговора. Сейчас нас интересует, какие физические нагрузки допускаются при НЦД, а какие – нет. 

Итак, если Вы решили заниматься в группах аэробики, старайтесь выбирать нагрузку, не связанную с резким положением тела. Вам не подойдут занятия в танц. группах, где практикуются высокие прыжки, пируэты, сальто. Для начала выбирайте классы со средней и малой нагрузкой. При занятиях на степ-платформах установите минимальную высоту, так как при подъеме на высокую ступеньку, возможна потеря равновесия и головокружение. С особой осторожностью подходите к занятиям в классах фитбол-аэробики (аэробика, сидя на больших мячах ).

В следующих выпусках мы поподробней остановимся на каждом из перечисленных видов фитнес-тренировок, сейчас же необходимо отметить, что равномерные небольшие подпрыгивания и покачивания, свойственные этим видам аэробной тренировки (в частности фитболу), могут оказать отличное укрепляющее действие на гладкую мускулатуру сосудов и вестибулярный аппарат . Но, боюсь, если вы начнете тренироваться сразу в общих группах , где тренировки продолжительны и интенсивны, вам будет не понятен восторг окружающих вас людей от этих занятий, потому как вполне возможная тошнота и головокружения, а, может быть, и головная боль, изрядно испортят вам настроение. Избежать этого довольно просто. Начинайте с 10-15 минутных тренировок 2-3 раза в неделю, каждый раз увеличивая продолжительность на 3-5 минут, и через месяц вы будете в состоянии выполнять общую программу фитбол-треннинга без всяких неприятных ощущений.

Любители восточных единоборств и аэробики в стиле тай-бо, ки-бо, аэробокс
и т.д. должны помнить, что, хотя эти занятия и помогают снять накопившуюся агрессию и напряжение, они оказывают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. И, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, снизьте максимально интенсивность тренировки, откажитесь от спарринга, больше внимания уделяйте правильному дыханию и технике выполнения ударов и приемов. Обязательно измеряйте пульс до и во время тренировки, понаблюдайте за своими ощущениями, если заболевание начнет прогрессировать, от этого вида нагрузки придется на время отказаться.

Занимающимся же бодибилдингом и различными видами силовой гимнастики необходимо соблюдать особую осторожность во время тренировок. Это связано прежде всего с тем, что анаэробные нагрузки представляют собой очень серьезное испытание для сердечно-сосудистой системы и легко могут вызвать срыв адаптации (особенно на уже имеющемся неблагоприятном фоне), приводя к стойкому повышению АД, а также к нарушениям обменных процессов в сердечной мышце и аритмиям.

Если у Вас НЦД, но Вы не представляете себе жизни без работы с "железом", прежде всего найдите в своем расписании достаточно времени для занятий бегом, плаваньем, той же аквааэробикой и т.д. Подобные нагрузки будут активизировать системы, направленные на снижение АД и нормализацию процессов в сердце. Необходимо на все занятия ходить с партнером, так как помощи от тренера у нас, если даже штангой придавит, зачастую не дождешься .

Страховка, особенно при работе с большим весом, обязательна, так как чрезмерное напряжение может спровоцировать у таких людей головокружение и потерю координации, отчего не исключены серьезные травмы.

При НЦД противопоказаны упражнения, при которых голова оказывается ниже уровня груди и упражнение вверх ногами:

Жим ногами на "ферме".

Жим штанги руками, разводка гантелей и т.д. на наклонной доске вниз головой.

Упражнения на перекладине головой вниз в гравитационных ботинках.

Упражнения на "скамье Скотта" (подъем туловища вверх на мышцы пресса из положения вниз головой).

Необходимо отказаться от становой тяги – усугубляются явления сосудистой недостаточности, в основном, в бассейнах мозговых артерий (особенно это касается людей, у которых имеется тенденция к повышению АД)

Рекомендуется не допускать перегревания (терморегуляторный синдром при НЦД, хотя и диагностируется нечасто, но встречается не так и редко и способен весьма негативно влиять на самочувствие и состояние нервной системы больного). У людей с наклонностью к повышенной потливости (гипертрихозу ладоней), обязательно использовать снарядные перчатки.

В период обострения заболевания или прохождения лечения, необходимо на 2-4 дня (в зависимости от самочувствия) приостановить занятия, а затем в течении 1,5-2 недель использовать сниженный вес (примерно 25-30% от максимума). А лучше в такие дни использовать тренажеры аэробного круга:

велоэргометр,

степпер,

"наездник",

гребной тренажер,

беговая дорожка и т.д.

И в заключение этого раздел несколько слов для любителей игровых видов спорта: теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Эти игры очень хороши, если проводятся на свежем воздухе. Игра в команде или с партнером, помимо оздоравливающего эффекта, доставляет дополнительное эмоциональное удовольствие, способствует психоэмоциональной разрядке. . Главное ограничение: не участвовать ни в каких серьезных соревнованиях и по возможности не играть на результат. Основной критерий контроля – Ваше самочувствие.

Вы не должны испытывать никаких неприятных ощущений, а также чрезмерной усталости, подавленности, раздраженности (подобное психологическое состояние также может служить косвенным критерием неадекватности физических нагрузок).. Если же занятия этими видами спорта доставляют Вам только положительные эмоции и удовольствие от физического движения, можно только пожелать Вам радости и здоровья!

Г. Ратнер

Плавание является одним из видов циклических упражнений. В нем участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой частота сердечных сокращений достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин).
Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта – до 7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе – 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела – при условии регулярности нагрузки (не менее ЗО мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца.

Многие люди, для которых занятия на суше трудны, болезненны или даже опасны, спокойно и относи-тельно комфортно занимаются в воде.

Врачи часто рекомендуют водные уп-ражнения людям пожилым, полным, физически неразвитым и инвалидам, поскольку вода уменьшает вес тела, за-щищая слабые суставы от воздействия физических нагрузок, неизбежных в обычных условиях.

Благодаря амортизирующим свойст-вам воды физические упражнения для людей, страдающих артритом, и многих беременных женщин легки и приятны. Если вы выздоравливаете после болезни или травмы, врач может порекомендо-вать вам позаниматься в воде упражне-ниями на растяжку и силовыми. Это поможет вернуть физическое здоровье.

Плавание и ребенок

Все малыши – прекрасные пловцы от рождения. Находясь в материнской утробе, они плавают в плацентарной жидкости все девять месяцев. Вода – их родная стихия, и плавать им сподручнее, чем ходить. Недаром движения ручками и ножками месячного младенца в ванночке напоминают движения Ихтиандра. А месяцам к двум умение плавать, если его не развивать специально, пропадает. Раскрыть талант пловца в ребенке (а значит сделать его более крепким, здоровым, уравновешенным) не поздно ни в 4 года, ни в 8 лет.

Сначала занятия проводят в ванне (обычно 2 раза в неделю по 10-15 минут при температуре воды около 30 гр.) – подготовительный этап обучения ребенка плаванию и прекрасная закаливающая процедура. Если у малыша почему-либо есть страх перед водой, помогите ему его преодолеть. Объясните как можно проще и доступнее, что вода плотнее воздуха. Для пущей наглядности бросьте в воду игрушку или мячик. Боязнь улетучится, как только ребенок убедится: его резиновые "любимцы" не тонут – плавают на поверхности воды!

Самое главное – научить малыша правильно делать вдох и выдох в воде, задерживать дыхание. Занудные объяснения не нужны. Просто положите на детскую ладошку перышко, листочек, кусочек бумажки. Вместе с ребенком (в этом возрасте лучше все делать вместе), широко открыв рот, быстро сделайте вдох, поднесите ладошку малыша к его лицу и глубоко выдохните через плотно сложенные губы, стараясь сдуть предмет в воду. Можно бросить несколько ярких мелких плавающих игрушек в ванну и устроить соревнование: дуть на них так, чтобы они как можно быстрее скользили по воде. Кому удалось первым прибить игрушку к краю ванны?

Затем попросите ребенка сделать полный вдох через рот, задержать на несколько мгновений дыхание – маленький пескарик затаился под корягой от злой хищной щуки, опустить лицо в воду и сильно выдохнуть прямо в нее через нос и рот – напугали, прогнали щуку.

Многие дети не любят и боятся, когда вода попадает в глазки, поэтому ни за что не хотят погружаться в воду с открытыми глазами. Уговоры и угрозы не помогут. Разбросайте по дну ванны 2-3 игрушки, самые любимые, или, наоборот, абсолютно новые, незнакомые, а потому заманчивые. Предложите ребенку, сидящему или стоящему на четвереньках в ванне, достать их. Сделайте вдох, затаите дыхание, вместе опустите головы в воду, откройте глаза по заранее выбранному сигналу – например, пожатию руки и наперегонки соберите игрушки. Увлеченный игрой, малыш забудет о своих переживаниях и страхах. Только объясните, что во время игры рот открывать нельзя ни в коем случае. Вы можете даже, погрузив под воду лицо, приложить свой палец к его губам. Если ребенок все-таки забылся и хлебнул воды, быстро и спокойно вытащите его из ванны, дайте откашляться, успокойте. Но не стучите по спине и не трясите – это ни к чему и только больше напугает малыша.

Как бы уверенно ребенок ни держался на воде, не оставляйте его без присмотра!

Как только наступит жаркое лето, ребенок может плавать в речке. Лучшее время для этого – утренние часы. Можно отправиться на пляж и после дневного сна. Главное – занятия плаванием не должны нарушать привычный распорядок дня вашего малыша.

Купаться можно не раньше чем через час после еды. Нельзя плавать натощак и перед ночным сном, ведь плавание – прежде всего физическая нагрузка, причем значительная.

Для начала, встав у самой кромки воды, познакомьте ребенка с удивительным подводным миром. В нем тоже идет жизнь: плавают мальки, шевелятся водоросли, играют солнечные блики, а на дне, если вода прозрачна, можно разглядеть красивые ракушки и разноцветные камешки. Взяв малыша за руку, не спеша войдите в воду, обрызгайте ему в лицо, медленно погрузитесь сначала по колено, потом по грудь, по шейку. Но ни в коем случае не толкайте его в воду одного, надеясь, что от испуга он сам поплывет. Единственное, чего вы добьетесь, – отобьете, может быть, навсегда охоту у ребенка плавать, поселите в нем непреодолимый страх и ужас перед водой, неуверенность в себе.

Хорошее подспорье в обучении плаванию надувные игрушки – круги, мячи, пенопластовые доски. Дети бесстрашно входят за ними в воду, держась за них, делают упражнения, с удовольствием играют с ними. Но не стоит ребенку долго пользоваться этими приспособлениями, постоянно плавать с ними: привыкнув, он не приучится к самостоятельности.

Быстрее всего научить ребенка плавать и уверенно держаться на воде вы сможете в игре – это самое естественное для него состояние. Обучающих игр в воде множество. Объясните детям правила самых интересных. Например, поплавки. Сделать вдох, задержав дыхание, присесть под воду, плотно обхватив руками колени. Подтянуть их к груди и наклонить к ним голову. Сгруппироваться и в таком положении всплыть на поверхность.

4-6-летки играют, зайдя в воду по пояс. Дети постарше – по грудь. Все перемещения – только в сторону берега! Если вода достаточно теплая, находиться в ней можно 10-15 минут. Со временем разрешите детям плескаться подольше – до 30-40 минут.

Во время игр покажите ребенку плавательные движения различных стилей. Пусть он повторит их за вами, попытается проплыть хотя бы несколько метров кролем или брассом вам навстречу.

Несколько советов:

Переохлаждение, которое может наступить из-за слишком длительного пребывания в воде, – очень неприятная и опасная штука. Как только заметили хотя бы один из его признаков – гусиная кожа, озноб, посинение губ, немедленно выведите ребенка на берег, согрейте, насухо растерев махровым полотенцем так, чтобы кожа горела, напоите горячим чаем. Если ваш обычно веселый, покладистый, шустрый ребенок вдруг после занятия стал вялым, капризным, у него участились дыхание и сердцебиение – это признаки того, что он переутомился. Нагрузка явно оказалась ему не по силам. Занятия плаванием не бросайте, а сократите их продолжительность, не заставляйте малыша делать упражнения или играть в игры, требующие слишком большого напряжения – эмоционального и физического. Нагрузку увеличивайте постепенно и осторожно. Часто бывает так: едва ребенок научился держаться на воде и разучил основные движения, взрослые тут же предоставляют его самому себе. Это очень-очень опасно! Не отрываясь следите за детьми с берега во время занятий плаванием, еще лучше, зайдите в воду вместе с ними, страхуя и контролируя их действия. Не разрешайте детям садиться друг на друга, толкать под воду, нырять навстречу друг другу. Прежде чем позволить ребенку нырнуть, например, за красивой ракушкой, проверьте, достаточна ли глубина, нет ли на дне острых камней, о которые можно пораниться, густых водорослей и сетей. Увлекаться нырянием нельзя! При частой задержке дыхания мозг плохо снабжается кислородом, и ничего не стоит потерять сознание.

Первая помощь при утоплении

ПЕЧАЛЬНАЯ СТАТИСТИКА

Водный простор манит прохладой и тайнами глубин, завораживает своей красотой и загадочностью. И в то же время эта среда крайне опасна и враждебна человеку. Только в Москве и Московской области за купальный сезон вода ежедневно уносит 3-4 человеческие жизни.

По прогнозам Госкомитета по чрезвычайным ситуациям, в будущем году в России утонет 3,5 тысячи детей. Именно такое число запланированных трагедий повторяется из года в год. За последние пять лет в пределах России на воде погибло более 63 тысяч человек, свыше 14 тысяч из них – дети младше 15 лет.

Запомните! Находясь у воды, никогда не забывайте о собственной безопасности и будьте готовы оказать помощь попавшему в беду.

ЭТАПЫ ОКАЗАНИЯ ПОМОЩИ

Выделяют два этапа оказания помощи при утоплении. Первый – это действия спасателя непосредственно в воде, когда утопающий еще в сознании, предпринимает активные действия и в состоянии самостоятельно держаться на поверхности. В этом случае есть реальная возможность не допустить трагедии и отделаться лишь "легким испугом". Но именно этот вариант представляет наибольшую опасность для спасателя и требует от него прежде всего умения плавать, хорошей физической подготовки и владения специальными приемами подхода к тонущему человеку, а главное – умения освобождаться от "мертвых" захватов.

Запомните! Панический страх утопающего – смертельная опасность для спасателя.

В том случае, когда из воды извлекается уже "бездыханное тело" – пострадавший находится без сознания, а зачастую и без признаков жизни, – у спасателя, как правило, нет проблем с собственной безопасностью, но значительно снижаются шансы на спасение. Если человек пробыл под водой более 5-10 минут, его вряд ли удастся вернуть к жизни. Хотя в каждом конкретном случае исход будет зависеть от времени года, температуры и состава воды, особенностей организма, а главное – от вида утопления и верно выбранной тактики оказания помощи.

Запомните! На успех можно надеяться только при правильном оказании помощи с учетом типа утопления.

ПРИЗНАКИ ИСТИННОГО ("СИНЕГО") УТОПЛЕНИЯ

Этот тип утопления легко определяется по внешнему виду утонувшего – его лицо и шея сине-серого цвета, а изо рта и носа выделяется розоватая пена. Набухшие сосуды шеи подтверждают это предположение. "Синее" утопление наиболее часто встречается у детей и взрослых, не умеющих плавать, у лиц в состоянии алкогольного опьянения и даже у хороших пловцов при разрыве барабанной перепонки, когда они внезапно теряют координацию движений.

Подобным образом тонут те, кто до последней минуты боролся за свою жизнь. Находясь под водой, они продолжали активно двигаться, максимально задерживая дыхание. Это очень быстро приводило к гипоксии мозга и потере сознания. Как только человек терял сознание, вода сразу же в большом количестве начинала поступать в желудок и легкие. Этот объем быстро всасывался и переходил в кровеносное русло, значительно переполняя его разжиженной кровью.

ПРИЧИНЫ СМЕРТИ В ПЕРВЫЕ МИНУТЫ ПОСЛЕ СПАСЕНИЯ

1. ОТЕК ЛЕГКИХ

При утоплении отмечается настолько резкое увеличение объема циркулирующей крови (ГИПЕРВОЛЕМИЯ), что даже сердце спортсмена не в состоянии справиться с ним. Левый желудочек не способен прокачать через себя такое количество разжиженной крови в аорту и буквально захлебывается ее избытком. Это ведет к резкому возрастанию гидродинамического давления в малом круге кровообращения и системе легочных вен.

В альвеолы из кровеносного русла выжимается жидкая часть крови – плазма, которая, попадая в их просвет, моментально вспенивается. Из верхних дыхательных путей выделяется большое количество розоватой пены, которая, заполняя просвет альвеол и воздухоносных путей, прекращает газообмен. Развивается состояние, получившее в медицине название ОТЕК ЛЕГКИХ.

Запомните! Без своевременного оказания экстренной помощи отек легких заканчивается только смертью.

Наиболее достоверным признаком этого грозного состояния является клокочущее дыхание. Это клокотание, хорошо слышимое за несколько шагов, напоминает "пробулькивание" пузырей в кипящей воде. Создается впечатление, будто внутри больного что-то "кипит".

Другой симптом отека легких – частое подкашливание с розоватой пенистой мокротой. В крайне тяжелых случаях пены образуется так много, что она начинает выделяться изо рта и носа.

Тяжесть состояния усугубится еще и тем, что аспирация воды очень быстро приведет к механической асфиксии, которую можно устранить только с удалением воды и пены из дыхательных путей. Но даже в случае успешной реанимации обязательно произойдет образование большого количество АТЕЛЕКТАЗОВ (зон неполного расправления или спадения альвеол, не заполняющихся воздухом). Это обернется резким увеличением степени легочной недостаточности и гипоксии, которая будет сохраняться на протяжении нескольких суток.

2. ОТЕК ГОЛОВНОГО МОЗГА

Глубокая гипоксия мозга и резкое увеличение объема циркулирующей крови вызовут отек головного мозга. Это крайне опасное состояние, как правило, трудно распознать на первых этапах оказания помощи, но коматозное состояние, частые рвотные движения и появление судорог ухудшают прогноз.

3. ВНЕЗАПНАЯ ОСТАНОВКА СЕРДЦА

Поступление в кровь большого количества воды значительно снизит ее вязкость и изменит электролитный баланс, что спровоцирует грубые нарушения сердечного ритма и внезапную остановку сердца. До полного восстановления электролитного состава крови и ее нормальной вязкости над потерпевшим постоянно висит угроза повторной остановки сердца.

4. ОСТРАЯ ПОЧЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ

В ближайшие сутки после спасения пострадавшие чаще всего погибают от острой почечной недостаточности, которая развивается из-за массивного ГЕМОЛИЗА (разрушения) ЭРИТРОЦИТОВ. Из-за чрезмерного разжижения крови и грубого нарушения равновесия между давлением внутри "тарелки" эритроцита и окружающей плазмой он буквально взрывается изнутри. В кровь выбрасывается СВОБОДНЫЙ ГЕМОГЛОБИН, который должен находиться только внутри эритроцитов. Наличие свободного гемоглобина в крови приводит к грубым нарушениям функции почек: их нежнейшие фильтрационные мембраны канальцев легко повреждаются гигантскими молекулами гемоглобина. Развивается почечная недостаточность.

Запомните! В течение 3-5 суток после спасения сохраняется угроза повторной остановки сердца, развития отека легких, мозга и острой почечной недостаточности.

ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ИСТИННОМ УТОПЛЕНИИ

Первое, что необходимо сделать, – это перевернуть утонувшего на живот таким образом, чтобы голова оказалась ниже уровня его таза. Ребенка можно положить животом на свое бедро. Не тратьте время на определение зрачкового и роговичного рефлексов, а также на поиск пульса на сонной артерии. Главное как можно скорее ввести пострадавшему два пальца в рот и круговым движением удалить содержимое ротовой полости.

После очищения полости рта резко надавите на корень языка для провоцирования рвотного рефлекса и стимуляции дыхания. Наличие или отсутствие этого рефлекса будет важнейшим тестом для определения дальнейшей тактики.

1. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ СОХРАНЕНИИ РВОТНОГО И КАШЛЕВОГО РЕФЛЕКСОВ

Если после надавливания на корень языка вы услышали характерный звук "Э" и вслед за этим последовали рвотные движения; если в выливающейся изо рта воде вы увидели остатки съеденной пищи, то перед вами живой человек с сохраненным рвотным рефлексом. Бесспорным доказательством этого будут сокращение межреберных промежутков и появление кашля.

Запомните! В случае появления рвотного рефлекса и кашля главная задача – как можно скорее и тщательнее удалить ВОДУ из легких и желудка. Это позволит избежать многих грозных осложнений.

Для этого следует в течение 5-10 минут периодически с силой надавливать на корень языка, пока изо рта и верхних дыхательных путей не перестанет выделяться вода. (Не забывайте, что эта процедура проводится в положение утонувшего лицом вниз.)

Для лучшего отхождения воды из легких можно пошлепать ладонями по спине, а также во время выдоха интенсивными движениями несколько раз сжать с боков грудную клетку. После удаления воды из верхних дыхательных путей, легких и желудка уложите потерпевшего на бок и постарайтесь вызвать "Скорую помощь".

Запомните! Даже при удовлетворительном самочувствии пострадавшего его следует переносить на носилках. Каким бы благополучным ни казалось его состояние, как бы ни уговаривали родственники отпустить его домой, вы обязаны настоять на вызове бригады "Скорой помощи" и госпитализации. Только через 3-5 суток можно быть уверенным, что его жизни больше ничего не угрожает.

До прибытия врачей ни на секунду не оставляйте утонувшего без внимания: каждую минуту может произойти внезапная остановка сердца.

Запомните! Правильно проведенный первый этап неотложных мероприятий позволит предотвратить развитие многих грозных осложнений.

2. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ БЕЗ ПРИЗНАКОВ ЖИЗНИ

Если при надавливании на корень языка рвотный рефлекс так и не появился, а в вытекающей изо рта жидкости вы не увидели остатков съеденной пищи; если нет ни кашля, ни дыхательных движений, то ни в коем случае нельзя терять времени на дальнейшее извлечение воды из утонувшего, а сразу переверните на спину, посмотрите реакцию зрачков на свет и проверьте пульсацию на сонной артерии. При их отсутствии немедленно приступите к сердечно-легочной реанимации.

Запомните! При отсутствии признаков жизни недопустимо тратить время на полное удаление воды из дыхательных путей и желудка.

Но так как проведение реанимационных манипуляций утонувшему невозможно без периодического удаления воды, пенистых образований и слизи из верхних дыхательных путей, то через каждые 3-4 минуты придется прерывать искусственную вентиляцию легких и непрямой массаж сердца, быстро переворачивать пострадавшего на живот и с помощью салфетки удалять содержимое полости рта и носа. (Эту задачу значительно упростит использование резинового баллончика, с помощью которого можно быстро отсасывать выделения из верхних дыхательных путей.)

Помните! При утоплении реанимация проводится в течение 30-40 минут даже при отсутствии признаков ее эффективности.

ОКАЗАНИЕ ПОМОЩИ ПОСЛЕ ОЖИВЛЕНИЯ

Даже когда у утонувшего появилось сердцебиение и самостоятельное дыхание, к нему вернулось сознание, не впадайте в эйфорию, которая так быстро охватывает окружающих. Был сделан лишь первый шаг в целом комплексе мероприятий, необходимых для сохранения его жизни. Для предупреждения большей части осложнений необходимо сразу же после восстановления самостоятельного дыхания и сердцебиения вновь повернуть спасенного на живот и постараться более тщательно удалить воду.

Все, о чем будет сказано ниже, относится к действиям специалистов-медиков и может показаться необязательным для непрофессионала. Но если у вас есть желание иметь хотя бы малейшее представление о дальнейших проблемах спасения утонувшего, понять причины неудач медицинских бригад и избавиться от иллюзий непосвященных, а главное – проявить инициативу в спасении и при этом не сделать непростительных ошибок рекомендую внимательно ознакомиться с последующим комплексом мер.

1. КОМПЛЕКС МЕДИЦИНСКИХ МЕР В ПЕРВЫЕ ЧАСЫ ПОСЛЕ СПАСЕНИЯ

Для устранения гипоксии следует как можно быстрее приступить к ОКСИГЕНОТЕРАПИИ – вдыханию кислорода или его смеси с воздухом с помощью портативных кислородных аппаратов (на месте происшествия их функцию с успехом заменит кислородная подушка).

Для уменьшения увеличенного объема циркулирующей крови произвести ДЕГИДРАТАЦИЮ – ВЫВЕДЕНИЕ ЖИДКОСТИ ИЗ ОРГАНИЗМА. Пострадавшему внутривенно вводят большие дозы сильнодействующих мочегонных средств (ЛАЗИКС, МОЧЕВИНУ. МАННИТОЛ или ГЛЮКОЗУ).

Для снижения вероятности развития отека головного мозга внутримышечно вводят 10 мл 25%-ной СЕРНОКИСЛОЙ МАГНЕЗИИ.

Для стимуляции дыхательного центра и быстрой нормализации уровня артериального давления назначается подкожное введение растворов КАРДИАМИНА И КОФЕИНА.

Если пострадавший перенес состояние клинической смерти, то к указанной терапии потребуется добавить внутривенное капельное введение ощелачивающих растворов: раствора СОДЫ или ТРИСАМИНА.

2. ОКАЗАНИЕ ПОМОЩИ ПРИ ОТЕКЕ ЛЕГКИХ

При появлении признаков отека легких пострадавшего необходимо немедленно усадить или придать его телу положение с приподнятым головным концом, наложить на бедра жгуты, а затем наладить вдыхание кислорода из кислородной подушки через пары спирта.

Эти вполне доступные манипуляции могут оказать эффект в купировании отека легких. Придав возвышенное положение головному концу или усадив пациента, вы добьетесь того, что большая часть крови будет депонироваться в нижних конечностях, кишечнике, малом тазу. Лишь одно это простейшее мероприятие может не только облегчить его состояние, но и полностью устранить отек легких.

Запомните! Первое, что необходимо сделать при клокочущем дыхании и появлении пенистых выделений из дыхательных путей, – как можно быстрее усадить пациента или приподнять его головной конец.

Жгуты на бедрах позволят произвести так называемое "бескровное кровопускание". Для большей эффективности этого метода желательно к стопам приложить теплую грелку или опустить их в теплую воду и только после этого на верхнюю треть бедер наложить жгуты. Под действием горячей воды кровь устремится в нижние конечности, а наложенные жгуты воспрепятствуют ее возвращению. (Жгуты на бедрах не смогут пережать артерии, но затруднят венозный отток: кровь окажется в ловушке.)

Запомните! Жгуты накладываются не более чем на 40 минут и снимаются с правой и левой ног поочередно с интервалом 15-20 минут.

Вдыхание кислорода через пары спирта (для этого достаточно вложить кусочек ваты со спиртом в маску на уровне нижней губы) – одно из самых эффективных средств борьбы с пенообразованием при отеке легких. Пары спирта значительно уменьшают поверхностное натяжение оболочки микроскопических пузырьков, из которых состоит образующаяся в альвеолах пена.

Уничтожение оболочек пузырей и воспрепятствие образованию новых превратит весь объем вспенившейся массы в небольшое количество мокроты, которая легко удалится с кашлем, резиновым баллоном или специальным аппаратом для отсасывания жидкости из дыхательных путей – вакуумэкстрактором.

Запомните! Пеногашение ни в коем случае нельзя считать единственным и главным способом в борьбе с отеком легких. Он хоть и является очень эффективным, но по своей сути устраняет лишь следствия, а не причину опасного для жизни состояния.

3. ПРАВИЛА ГОСПИТАЛИЗАЦИИ

Запомните! Нельзя ни на мгновение спускать с пациента глаз: в любую минуту может возникнуть повторная остановка сердца и дыхания, развиться отек легких или головного мозга.

К сожалению, львиная доля несчастных случаев на воде происходит в таких местах, откуда вызвать "Скорую помощь" очень трудно. И вот тогда перед вами возникает целый круг трудноразрешимых задач, справиться с которыми подчас сложно даже профессионалу. Поэтому мой долг – попытаться предостеречь вас от тех грубых тактических ошибок, которые уже невозможно будет исправить.

Прежде чем решиться на транспортировку спасенного на случайном транспорте, представьте такую ситуацию: по пути в больницу где-нибудь на заброшенной дороге у пострадавшего вдруг остановилось сердце. Даже если вы успеете вовремя среагировать и быстро вытащить его с заднего сидения, уложить на спину и приступить к сердечно-легочной реанимации, то что вы будете делать, когда ее эффективность будет очевидной, но самостоятельного сердцебиения так и не появится? Ждать случайного прохожего или возницу на телеге, которые появляются в этой глуши не чаще двух раз в неделю? Спасенный вами однажды на этот раз обречен!

Запомните! Чтобы не стать заложником преступной инициативности, не пытайтесь самостоятельно перевозить пострадавшего, когда есть хоть малейшая возможность вызвать спасательную службу.

Только в тех ситуациях, когда несчастный случай произошел вдали от населенных пунктов и оживленных автострад, вам придется транспортировать утонувшего на случайно подвернувшемся транспорте. В этом случае предпочтение следует отдать автобусу или крытому грузовику, в которых можно расположить спасенного на полу и взять с собой двух-трех сопровождающих, чья помощь может потребоваться в любую минуту.

"БЛЕДНОЕ" УТОПЛЕНИЕ

Этот тип утопления встречается в случаях, когда вода не попала в легкие и желудок. Подобное происходит при утоплении в очень холодной или хлорированной воде. В этих случаях раздражающее действие ледяной воды в проруби или сильно хлорированной в бассейне вызывает рефлекторный спазм голосовой щели, что препятствует ее проникновению в легкие.

К тому же неожиданный контакт с холодной водой часто приводит к рефлекторной остановке сердца. В каждом из этих случаев развивается состояние клинической смерти. Кожные покровы приобретают бледно-серый цвет, без выраженного цианоза (посинения). Отсюда и название такого типа утопления.

Характер пенистых выделений из дыхательных путей будет так же заметно отличаться от обильного ценообразования при истинном "синем" утоплении. "Бледное" утопление очень редко сопровождается выделением пены. Если и появляется небольшое количество "пушистой" пены, то после ее удаления на коже или салфетке не остается влажных следов. Такую пену называют "сухой".

Появление подобной пены объясняется тем, что то небольшое количество воды, которое попадает в ротовую полость и гортань до уровня голосовой щели, при контакте с муцином слюны образует пушистую воздушную массу. Эти выделения легко снимаются салфеткой и не препятствуют прохождению воздуха. Поэтому нет необходимости заботиться об их полном удалении.

ОСОБЕННОСТИ ОКАЗАНИЯ ПЕРВОЙ ПОМОЩИ ПРИ "БЛЕДНОМ" УТОПЛЕНИИ

При "бледном" утоплении нет необходимости удалять воду из дыхательных путей и желудка. Более того, недопустимо тратить на это время. Сразу же после извлечения тела из воды и установления признаков клинической смерти приступите к проведению сердечно-легочной реанимации. Решающим фактором спасения в холодное время года будет не столько время пребывания под водой, сколько запоздание с началом оказания помощи на берегу.

Парадокс оживления после утопления в холодной воде объясняется тем, что человек в состоянии клинической смерти оказывается в такой глубокой гипотермии (понижении температуры), о которой могут мечтать только фантасты в романах о "замороженных". В головном мозге, как, впрочем, и во всем организме, погруженном в ледяную воду, практически полностью прекращаются процессы метаболизма. Низкая температура среды значительно отодвигает срок наступления биологической смерти. Если вы прочитаете в газете, что удалось спасти мальчика, который упал в прорубь и находился подо льдом более часа, – это не вымысел журналиста.

Запомните! При утоплении в холодной воде есть все основания рассчитывать на спасение даже в случае длительного пребывания под водой.

Более того, при успешной реанимации можно надеяться на благоприятное течение постреанимационного периода, который, как правило, не сопровождается такими грозными осложнениями, как отек легких и головного мозга, почечная недостаточность и повторная остановка сердца, характерные для истинного утопления.

После извлечения утонувшего из проруби недопустимо терять время на перенос его в теплое помещение, чтобы уже o там начать оказание экстренной помощи. Нелепость такого поступка более чем очевидна: все-таки сначала необходимо оживить, человека, а уже затем заботиться о профилактике простудных заболеваний.

Когда для проведения непрямого массажа сердца потребуется освободить грудную клетку, пусть вас не останавливают даже лютый мороз и оледенение одежды. Особенно это касается детей: их грудина, имеющая хрящевую основу, при проведении реанимации легко травмируется даже обычными пуговицами.

Только после появления признаков жизни пострадавше-го нужно перенести в тепло и уже там проводить общее согревание и растирание. Затем его следует переодеть в сухую одежду или укутать в теплое одеяло. Спасенный будет нуждаться в обильном теплом питье и капельном введении подогретых плазмозамещающих жидкостей.

Запомните! После любого случая утопления пострадавшего необходимо госпитализировать независимо от его состояния и самочувствия.

Нечто интересное

"Меня интересует вот что. Я слышал, что доврачебную помощь могут оказывать только люди, прошедшие специальные курсы. Непрофессиональная помощь может оказаться опасной для пострадавшего. Правда ли это?"

Ромик

Особенность критических ситуаций заключается в том, что отсутствие первой помощи ровно как и оказание неправильной помощи в большинстве случаев приводит к смерти пострадавшего.

Первая помощь представляет собой простейшие целесообразные мероприятия для спасения здоровья и жизни пострадавшего. Само собой разумеющейся обязанностью каждого человека является оказание им, в соответствии с его возможностями, такой помощи, которая бы способствовала быстрейшему выздоровлению пострадавшего от травмы или внезапно заболевшего.

Конечно, надо знать необходимый минимум, чтобы оказать правильную первую помощь. Оказание неправильной первой помощи может не принести никаких результатов. Но любой человек, оказавшийся в ситуации, когда более квалифицированную помощь оказать никто не может, должен сделать все возможное, применить все свои навыки, дабы сохранить жизнь пострадавшего.

 хоть говорят,         

они меня погубят!    

Из хита 60-х. .

А теперь давайте отвлечемся на время от оздоровительной физкультуры и поговорим о питании. Первое, и, отмечу, абсолютно правильное, желание каждого человека, здоровье которого начало ухудшаться – «сесть на диету». Мотивы у всех одни: улучшить самочувствие, внешний вид, каким-то образом ускорить выздоровление. Если болезнь достаточно серьезна, то диету, как правило, назначает врач.

Ну, а если вы имеете набор обычных для нашего времени недугов или просто хотите нормализовать свой вес, вам придется выбрать оздоравливающее питание самому.
Мы попытались выяснить, чем руководствуются люди при выборе диеты. В своем фитнес-клубе мы предложили занимающимся на выбор десяток популярных диет .

Девушки в возрасте от 17 до 22 лет с большим интересом изучали «Диету для манекенщиц», женщины 25 – 35 лет, руководствуясь принципом дешевизны, выбирали кефирные и молочные диеты. Мужчин от 25 до 45 явно тянуло на экзотику, они сочли, что им необходимы диеты по методу Моньтиньяка, японская диета, диета Баннинга. Люди среднего и старшего возраста больше думают о здоровье, поэтому тяготели к диетам с громким названиями "очищающие и освежающие". Более детальный анализ показал следующее: две девушки с нарушением функции щитовидной железы и процентом жира патологически ниже нормы, выбрали диеты, в которых количество калорий было ниже их физиологического минимума,

Несколько мужчин с нарушением функции почек выбрали диеты с огромным количеством белка, которое их, и без того несчастные, почки просто не в состоянии утилизовать. Люди с проблемами в пищеварении собирались в течении двух-трех недель питаться сырыми или вареными овощами, не подозревая, на какие муки они себя обрекают. Многие люди с лишним весом и высоким уровнем холестерина в крови остановили свой выбор на диетах с низким содержанием углеводов и большим количеством жира.

Как же избежать подобных ошибок и выбрать диету, которая, как минимум, не навредит вашему здоровью?

Мы не будем уподобляться популярным женским журналам и давать обтекаемых советов, наподобие: "большую часть в вашем питании должны составлять злаки и свежие овощи", а обратимся к цифрам, они, как известно, вещь упрямая.

И прежде чем начать разговор, давайте решим, от чего, собственно, мы хотим избавиться? Просто от лишних килограммов или от излишков жира? Ведь потеря лишних килограммов может означать и потерю жира, и потерю мышечной массы, и потерю воды, и уменьшение массы костей за счет их истончения (остеопороза) и т.д. и т.п. Когда коллега по работе, радостно демонстрируя впалые щеки и спадающие брюки, рассказывает, что при помощи диеты он сбросил 5 кг, задумайтесь! Пять килограмм чего??? Ведь не вызывает сомнения, что расстаться мы хотим именно с лишним жиром, а не с драгоценными остатками мышечной массы.

Поэтому перед выбором рациона питания, неплохо выяснить, сколько килограмм лишнего жира вы носите на себе, а потом тщательно следить, чтобы выбранная вами диета уменьшала именно этот показатель.

Есть несколько способов.

Дешевый но не очень точный:

Измерить складки жира в на определенных участках и по таблицам определить, каков процент жира в вашем теле. Недостаток метода в неточности измерения этих складок, так как штангенциркуль, которым Вы для этих целей скорей всего воспользуетесь, не совсем удобен, а защипывать себя просто пальцами – на редкость неточный способ измерения. Сложный, и тоже не очень точный:

Взвесить себя, любимого в воде (на специальных весах, естественно). Жир, в отличие от других тканей, легче воды, поэтому в воде он ничего не весит и весы покажут вес ваших костей и мышц. Точность метода зависит от того, насколько хорошо вы выдохнули из легких воздух. Кроме того, на точность метода может влиять также наличие газов в кишечнике (при дисбактериозе, после употребления большого количества грубой клетчатки).

Дорогой и очень точный:

Сейчас продается немало приборов, определяющие процент жира методом измерения биоэлектрического сопротивления тела. Жир имеет нулевую проводимость, и чем его больше, тем больше будет сопротивление вашего тела. Использование этих приборов очень удобно, надо только помнить, что показания будут искаженными при измерении сразу после еды, при повышенной влажности ладоней или других участков кожи, соприкасающихся с датчиками, при несоблюдении инструкции по правилам измерения.

Измерив тем или иным способом процент жира в своем организме , сравните его с нормой: Для женщин этот процент должен составлять 18-22% , для мужчин
12-17% (учтите, что слишком низкий процент жира (как и слишком высокий) – вещь абсолютно не нормальная, например, при заниженном проценте жира у женщин возникают проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка). Зная свой процент жира и вспомнив курс начальной школы, нетрудно посчитать, какой у вас идеальный вес и сколько килограмм лишнего жира вы имеете.

Итак, первое, на что надо обратить внимание, анализируя понравившуюся диету, это количество калорий в предложенных продуктах. Все прекрасно понимают, что их должно быть мало, а насколько мало? 1000? 1500? 800?? Чем меньше, тем лучше, или есть какой-то предел? Оказывается, этот предел для всех индивидуален, и, зная процент жира в своем организме, его несложно определить (алгоритм определения жировой прослойки, расчета идеального веса, количества калорий для поддержания основного обмена и других параметров, а также ссылки на сайты, где можно найти онлайновые счетчики калорий и питательных веществ, будут опубликованы в специальном выпуске, который выйдет в ближайшее время).

Даже если мы с вами абсолютно неподвижны, жизненно важные процессы в нашем организме не останавливаются. У нас бьется сердце. Работает дыхательная и выделительная системы, кости и мышцы постоянно требуют питательных веществ, у нас растут волосы и ногти, обновляются кожные покровы, для всего этого нужно определенное количество калорий. В физиологии их называют "калории, требующиеся для обеспечения основного обмена". А теперь давайте подумаем – что же произойдет, если организм получит их меньше этого количества. Вы думаете, он начнет использовать собственные запасы жира?? Как бы не так…

Такое снижение калорийности ситуация для него не тривиальная, это почти военное положение, а на войне, как говорится, все средства хороши. Во-первых, он попытается сократить имеющуюся мышечную массу, элементарно начнет поедать сам себя. И в скудный список продуктов для диеты с подобной калорийностью, можете смело добавить, например, 3 г собственного миокарда.

Думаю, ощущать себя доктором Ганнибалом Лектором не всем приятно. Ну, и во-вторых, обделенный организм отомстит вам, вырастив ломкие волосы и ногти, изменив тонус кожи, замедлив процессы пищеварения и выделения. И самое неприятное, даже если спустя месяц вы одумаетесь, обиженный организм далеко не сразу вернется к своему обычному состоянию, еще долго он будет работать в пониженном режиме, увеличивая жировую прослойку на случай следующего подобного стресса.

Следующее, что нужно проанализировать в выбранном рационе, это количество в нем основных питательных веществ, то есть белков, углеводов, жиров.

Проследите, чтобы количество белка в диете не опускалось ниже 20-30 г в сутки, так как недостаточное поступление белков будет сопровождаться усиленным распадом белков собственной ткани. В первую очередь, вы рискуете оставить без белка сыворотку крови, что может привести к гипопротеинемии (если кто-то не знает что это такое, пусть пугается самого слова). Гипопротенемия провоцирует переход жидкости из крови в ткань, вызывая голодные отеки. Потом расходуются белки печени, скелетных мышц и кожи, и последними сдаются белки сердечной мышцы и головного мозга. У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижается иммунитет и работоспособность, не говоря уже о ухудшении внешнего вида.

По-человечески понятно желание сократить количество жира в диете, но все-таки 10-30 г
жира в день нужно съедать обязательно, так как жир нужен для нормального протекания обменных процессов в организме. Он так же необходим для усваивания углеводов. Доктор медицины, паталогоанатом Т.Бассер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных спортсменов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположенности к летальному исходу. Скорее всего, смерть была вызвана нарушением метаболического баланса из-за недостатка жирных кислот, что в свою очередь нарушило общую систему кровообращения.

И еще один важный показатель, количество углеводов. Оно должно быть выше 80г в сутки . Более низкие значения могут вызывать явления гипогликемии (если опять кто-то не понял о чем речь, отнеситесь к этому так же как к гипопротеинемии ), проявляющиеся обмороками, в более легких случаях – головокружением, слабостью, мышечной слабостью. Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, повышенным распадом белка, и, в первую очередь, мобильных белков, отвечающих, в частности, за формирование и поддержание иммунитета. А с работы вас попросту выгонят – работник из вас будет никудышный, водительские права у вас тут же отнимут – скорость реакций и внимание будут практически на нуле, да и сил спорить с ГИБДД у вас не останется.

У-ф-ф-ф! На этом, думаем, наш "диетический ужастик" можно и закончить.

И в заключение, хотелось бы отметить, что существуют специальные лечебные диеты в которых количество определенных питательных веществ ниже физиологического минимума. Курс подобного питания проводят в спец. клиниках под контролем врачей и мощной фармакологической поддержкой.

Надеемся, что прочитав последние выпуски рассылки вы поняли, что для выбора правильного рациона питания требуются крепкие нервы и недюжинные математические способности. И вы смогли, наконец, рассчитать, какое количество питательных веществ требуется для Вашего сносного существования. Теперь можно переходить к следующему этапу – выбору диеты не просто безвредной, но максимально полезной вашему здоровью. Думаем, все согласны с тем, что для уменьшения веса требуется создать некоторый дефицит калорий. Создавать его можно по-разному..

Способ первый (любителям поесть абсолютно чуждый). Считается, что самым безопасным является снижение веса на 300-500 г в неделю. Для этого, калорийность вашей диеты должна быть на 500-600 ккал меньше требуемого значения (в долгих муках рассчитанного вами ранее). Например, если ваше нормативное значение 2000 ккал, то диету вы должны выбрать с калорийностью 1400-1500 ккал. Да… немного.. Вот в этом и есть основной недостаток этого способа – любые серьезные ограничения вообще, а в питании особенно, человеческая психика воспринимает негативно. И поедать морковку за обедом, когда сослуживцы давятся картошкой с мясом, Вам может понравиться, мягко говоря, не очень. Вот поэтому существует

Способ второй (любителям сидячего образа жизни тоже абсолютно чуждый). Можно увеличить расход калорий, добавляя какую-нибудь физическую нагрузку. Час аэробики средней интенсивности увеличивает потребление на 300-400 ккал. И вы, чтобы создать все тот же дефицит в 500 ккал, уже можете выбрать диету с калорийностью не 1500, а 1800 ккал. Согласитесь, уже лучше. Но следует помнить (ведь среди наших подписчиков есть и профессиональные спортсмены), что количество килокалорий, расходуемых на физкультуру, не должно превышать 6000 в неделю, иначе для поддержания такого высокого уровня метаболизма потребуется фармакологическая поддержка. Вот тут встает вопрос о приеме карнитина, креатина и др. добавок.

Способ третий (людям умным и мало-мальски медицински образованным опять же абсолютно чуждый). Есть возможность увеличить скорость биохимических процессов в организме, повысив таким образом количество калорий, расходуемых на основной обмен. С этой целью можно, скажем, помолодеть, подобно сказочному Иванушке-дурачку, лет эдак на 10. И ничего смешного. В найденном в Интернете глобальном труде "Фундаментальные процессы старения" размещен список мероприятий, якобы позволяющий сделать это. Можно нарастить мышечную массу при помощи специальных анаболических тренировок и соответствующей терапии, правда, избыток мышечной массы (равно как и ее недостаток) оказывает отрицательное влияние на здоровье в целом. Можно применять различные БАДы, которые, если судить по их красивым этикеткам и зазывной рекламе, чего только не стимулируют – от работы кишечника до потенции. Можно повысить основной обмен "с помощью" курения, алкоголя, психотропных стимуляторов, разнообразных стрессов или вызывая у себя понос, рвоту (как ни странно, но встречаются и такие рекомендации). К счастью, существует и

Способ четвертый (любителям крайностей абсолютно чуждый).
Выбрать диету калорийностью на 200-300 ккал ниже расчетного значения, добавить две-три фитнес-тренировки в неделю, что позволит увеличить расход калорий на 100-200 ккал в день, при недостатке мышечной массы попытаться ее разумно увеличить, что даст еще 50-100 ккал дополнительного расхода в день, при наличии хронических заболеваний проконсультироваться с врачом, пройти курс лечения, выбрать подходящий именно Вам поливитаминный комплекс или БАД, – это позволит Вам разогнать основной обмен еще на 50-100 ккал. Вот такими простыми, без экстрима методами мы и создали необходимый нам дефицит в 500-600 ккал, позволяющий избавляться от 300-500 г жира в неделю.

О том, как распределить расчетные 1500-1900 ккал по жирам, белкам, углеводам, а также о том, какую выбрать диету – белковую, углеводную и многом другом – в последующих выпусках нашей рассылки, посвященных питанию. А в следующем выпуске рассылки мы коснемся проблем силовых тренировок и бодибилдинга.

м.с. Т. Казанкина.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит.
В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки
и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега – задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км
в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности. Выпуск подготовлен по материалам публикаций Д.М. Аронова, Е.Г. Мильнера, В.П.Мищенко и Л. Остапенко.

Нечто интересное

Спортивное ориентирование

Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что их вид спорта является одним из способов сделать ходьбу и бег более интересными, поскольку помимо физической силы здесь задействован и интеллект.

Вы сами выбираете маршрут и скорость передвижения, однако Вы обязательно должны миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Вы должны избрать кратчайший и наиболее удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.

Длина дистанции варьируется от примерно 0,8 км до 16 км и более, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Позаботьтесь о том, чтобы на вас были удобная спортивная обувь или кроссовки и брюки, которые защитят ваши ноги от веток и кустарников.