FitneSS Planet

Нам долго вдалбливали в головы: есть по вечерам – неправильно, а после полуночи – вообще криминал! И отказаться от этого предубеждения очень трудно: слишком прочно укоренился в наших мозгах образ жирной домохозяйки в тапочках или обрюзгшего холостяка, тайком пробирающихся на кухню и жадно исследующих холодильник на предмет недоеденного за обедом сливочного торта.
А между тем, для культуристов, поздний (даже очень поздний – от часа до четырех утра) ужин – отличный способ форсировать двигатель роста, заставив его работать на всех цилиндрах. Ведь небольшому счету, ночной сон – это, по сути, долгая голодовка. Для тех, кто хочет сбросить вес, это, может, и полезно: вожделенный образ эклера с шоколадным кремом будет соблазнять их только в сновидениях. Но для бодибилдера, 8 часов без "заправки" – это время упущенного роста.

Состояние снаХотя сознание во сне отключается, в организме происходит много всего интересного. Например, физиологические процессы, очень важные для роста и восстановления мышц. Кстати, именно во сне анаболизм достигает своего пика – но только при условии, что перед сном вы получили достаточное количество питательных веществ.

Вскоре после наступления глубокого сна начинается секреция одного из самых могущественных гормонов – гормона роста. Его ритмичные, пульсирующие "выбросы" продолжаются практически всю ночь, прекращаясь только на время "быстрого" сна (когда глаза двигаются под закрытыми веками). Но активность проявляет не только гормон роста: с ним на пару работает наш главный помощник – тестостерон. К вечеру его уровень падает до самой низкой отметки, когда мы засыпаем, он начинает расти и под утро доходит до пиковой точки. А вот кортизол – катаболический гормон – ведет себя противоположным образом.

Теперь неприятная новость. Проснуться посреди ночи – само по себе не очень радостно. Но вдобавок к тому, при этом нарушается только что "устаканившийся" гормональный баланс. Во-первых, резко подскакивает уровень кортизола. А во-вторых, секреция гормона роста так же резко прекращается. Но, к счастью, лишь на время, так что не все так плохо. Как только вы возвращаетесь обратно в мир сладких грез, гормон роста восстанавливает свой уровень. Поступая в печень, он преобразуется в инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), после чего, собственно, и начинает выполнять свои профессиональные обязанности по увеличению мышечных объемов. А превращению гормона роста в IGF-1 всячески способствует еще один важный гормон – инсулин. По сути, четкое взаимодействие гормона роста, IGF-1 и инсулина для роста мышц куда важнее, чем сам по себе уровень гормона роста. Причем, если в организм в этот момент поступят питательные вещества, инсулин будет работать гораздо активнее.

Пробуждение ГулливераНочные "пиршества" особенно полезны для тех культуристов, кто страстно мечтает набрать как можно больше "массы", но постоянно сталкивается с трудностями обменного плана. Например, у Роланда Кикинджера в ранней юности дело набора массы шло крайне туго – как, впрочем, у всякого тощего подростка с быстрым обменом веществ. И вот каждую ночь он начал просыпаться (по будильнику) с тем, чтобы подарить себе энное количество калорий. "Я съедал какой-нибудь бутерброд, неважно что – лишь бы только "потяжелеть", – вспоминает Роланд, – и кстати, это здорово помогло!" Ну, теперь он, конечно, профессионал, и весит 130 килограммов, но все равно просыпается по ночам, чтобы съесть омлет из яичных белков.

Итак, первое преимущество ночного питания – это дополнительные калории. Если вы, как юный Роланд, мечтаете о больших объемах, отнеситесь к позднему ужину (или раннему завтраку?) просто как к еще одному запланированному приему пищи. К примеру, ваша целевая суточная "доза" калорий – 3000. Разбиваем ее на шесть приемов. Соответственно, один из них – ночной -должен содержать около 500 калорий. Количество макроэлементов – такое же, как в дневных приемах пищи. Для среднестатистического культуриста, подойдет такая схема: 50 процентов – углеводы, 30 – протеин, и 20 – жиры. Если вам неохота готовить посреди ночи (что вполне понятно), можно быстро смешивать питательный коктейль: порошок, вода (или молоко) – и готово! Причем все макро элементы там содержатся в правильных порциях!

Но допустим, что ваш организм не приемлет порошковых суррогатов. Тогда учтите: "ночной" протеин должен легко усваиваться, так что лучше всего для этих целей подойдут яичные белки и/или снятое молоко. Что касается углеводов, то здесь идеальный вариант – овсянка.

Анаболизм, вперед!Допустим, у вас нет особых трудностей с набором "массы", и нет нужды набирать вес "любой ценой". Тем не менее, ночные калории интересуют вас с точки зрения "форсажа" анаболизма (но при этом вы боитесь растолстеть). Такую проблему можно легко решить: просто ваш "поздний ужин" должен содержать мало калорий – не более трех сотен. Акцент надо сделать на протеин: ведь именно из его аминокислот строится мышечная ткань. Жирной пищей по ночам лучше не увлекаться, но небольшое, точнее говоря, минимальное количество жиров только поможет делу – активизирует секрецию тестостерона и гормона роста. А вот с углеводами нужна особая осторожность – это связано опять-таки с выработкой инсулина. При поступлении в организм протеинов, жиров, углеводов или их комбинации, секреция инсулина повышается – это нужно, чтобы помочь "транспортировке" питательных веществ в клетки. Но когда клетки уже "переполнены", они не принимают "лишнее", и эти питательные вещества откладываются в виде жира. Если днем вы нормально, полноценно питались, есть шанс, что в клетках уже достаточно гликогена (запасенных углеводов). И новые порции углеводов могут перейти в жировые отложения! А вот дополнительный протеин, скорее всего, пойдет на "строительство" клеток, и вероятность его перехода в жир практически равна нулю. Короче говоря, количество углеводов в ночном приеме пищи должно быть строго ограничено, зато за протеин можете не волноваться.

Подъем!Спланировать ночное питание не так сложно, гораздо труднее – проснуться посреди ночи. Для человека, который трудно засыпает, и плохо спит, ночная "побудка" равносильна вселенской трагедии. Так что тем, кто страдает нарушениями сна, стоит трижды подумать, прежде чем решаться на полуночные пиршества.

Но даже если вы засыпаете в любом положении и спите мертвецким сном, будьте осторожны при выборе "ночной" пищи. Проследите, чтобы продукты, напитки или добавки не содержали веществ, вызывающих дискомфорт желудочно-кишечного тракта, или стимуляторов. Например, если в состав добавки входит кофеин или эфедрин, лучше ее не принимать. 250 мг кофеина – все равно, что большая чашка крепкого кофе. И если вы запьете этим кофеином свои углеводы, жиры и протеин, не надейтесь на скорое возвращение в мир сладких грез.

Судя по данным ученых, ночное питание (если оно, конечно, правильно спланировано) не вызывает физиологических проблем типа перегрузки желудочно-кишечного тракта. Однако не забывайте о проблемах психологических! Не хлопайте дверцей холодильника, не звените ложкой в стакане, не чавкайте – иначе вы разбудите вашу подругу, и вот тогда начнется настоящий ночной кошмар!

Круглосуточное питаниеПрием пищи №1: 6.00

Прием пищи № 2: 9.00

Прием пищи № 3: полдень

Прием пищи №4: 16.00

Прием пищи № 5: 19.00

Прием пищи № 6: 22.00

Прием пищи № 7: 2.00

Примерное меню 7-го приема пищиЦель: набор "массы" любой ценой

Меню 1:

бутерброд c индейкой, салатом и помидором (на пшеничном хлебе)

1 банан

1 стакан молока с пониженным содержанием жира

Число калорий: 573 (44 г
протеина, 70 г
углеводов, 13 г
жиров)

Меню 2:

бутерброд с тунцом (на пшеничном хлебе)

яблоко

2 стакана обезжиренного молока

Число калорий: 589 (47 г
протеина, 71 гуглеводов, 13гжиров)

Меню 3:

пакетик заменителя питания типа

Число калорий: 495 (37 г
протеина, 62 г
углеводов, 11 г
жиров)

Цель: форсирование анаболизма для постепенного наращивания мышечной "массы", контроль жировых отложений

Меню 1:

100 г
отварного палтуса

Полчашки творога 1 -процентной жирности

1 стакан обезжиренного молока

Число калорий: 292 (49 г
протеина, 15 г
углеводов, 4 г
жиров)

Меню 2:

100 г
белого куриного мяса

тарелка капустного салата

80 г
обезжиренного сыра

омлет из 2-х яичных белков

Число калорий: 296 (50 г
протеина, 15 г
углеводов, 4 г
жиров)

Меню 3:

протеиновый коктейль

Число калорий: 300 (50 г
протеина, 1 б г углеводов, 4 г
жиров)